Tipos de vitaminas: veja as funções e em quais alimentos encontrá-las
Prevenção de gripes, produção de insulina, aumento da imunidade, formação dos ossos. O que tudo isso tem em comum? Além de serem determinantes para a saúde do corpo, dependem do consumo regular de alimentos ricos em vitaminas. Como o nosso organismo não produz vitamina, uma dieta saudável e diversificada é essencial para a ingestão do nutriente.
O que são as vitaminas?
As vitaminas são responsáveis por metabolizar carboidratos, minerais, lipídios e proteínas e, por essa razão, são fundamentais para o funcionamento do organismo.
Elas são classificadas de acordo com as substâncias que as dissolvem: as lipossolúveis, solúveis em gorduras, não são facilmente eliminadas pelo organismo. Já as hidrossolúveis, solúveis em água, permanecem no corpo por um período antes de serem eliminadas pelos rins.
Quais vitaminas fazem parte de cada grupo?
Grupo das vitaminas lipossolúveis:
Vitamina A (retinol): Essa é a vitamina que compõe a retina e é um importante antioxidante no combate aos radicais livres. É essencial ainda para fortalecer o sistema imunológico e para a formação dos ossos. A deficiência resulta em secura da pele, problemas de visão, formação de cálculos renais e diminuição de glóbulos vermelhos.
Principais fontes alimentares: alimentos de cor amarela ou alaranjada (como a cenoura, mamão e a laranja), folhas de cor verde-escura (como couve, brócolis, espinafre), leite, óleo de peixe, gema de ovo, queijo e fígado de vaca, batata-doce.
Vitamina D: Tem como funções a produção de insulina, a manutenção do sistema imunológico e o auxílio na absorção de nutriente. Também é importante para a regulação do cálcio no sangue e nos ossos, na manutenção da saúde dos dentes, no combate à enxaqueca, na redução dos sintomas da TPM e na prevenção de doenças cardíacas. A carência dessa vitamina pode resultar em doenças como raquitismo e osteoporose.
Principais fontes alimentares: gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau, atum, cogumelos, fígado de boi, sardinha, leite e derivados, atum e salmão. Além disso, o sol é excelente fonte de vitamina: a exposição diária é importante, desde que seja antes das 10h e depois das 16h.
Vitamina K: Participa da formação de 13 proteínas essenciais para a coagulação do sangue e para a construção dos ossos (o que é importante para a prevenção da osteoporose). A carência de vitamina K pode dificultar o estancamento de hemorragias internas.
Principais fontes alimentares: hortaliças verdes, tomate, batata, gema de ovo, soja, fígado e leite.
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Vitamina E (tocoferol): É um poderoso antioxidante, importante para o fortalecimento dos sistemas imunológico, muscular e reprodutor e para a prevenção da catarata e doenças cardiovasculares. A carência de vitamina E pode ocasionar esterilidade masculina, aborto, problemas nas vistas, anemia e lesões musculares e nervosas.
Principais fontes alimentares: óleos vegetais, oleaginosas, vegetais de folhas verde-escuras, carnes magras, laticínios, abacate, banana e azeite.
Grupo das vitaminas hidrossolúveis (complexo B e vitamina C):
Vitamina B1 (Tiamina) – Essa é uma importante vitamina para manter os sistemas nervoso e circulatório saudáveis, para produzir energia, prevenir o envelhecimento precoce e auxiliar na formação do sangue e no metabolismo de carboidratos. A carência pode causar inflamação nos nervos, fadiga e atrofia dos músculos, paralisia, cansaço, falta de apetite, irritação nervosa, inchaço nas mãos e pés.
Principais fontes alimentares: feijão, cereais integrais, fígado, carnes, folhas verdes, berinjela, cogumelos, nozes e atum.
Vitamina B2 (Riboflaviana): É um importante antioxidante. Também colabora para o metabolismo de carboidratos (glicose), gorduras (ácidos graxos) e proteínas (aminoácidos). Por fim, Ela previne a catarata, é necessária para a formação de hemácias, produção de anticorpos, respiração celular e para o crescimento. Embora a carência de vitamina B2 seja algo raro, pode causar tontura, vertigem, dermatite seborreica, inflamação nos lábios e língua e coceira nos olhos.
Principais fontes alimentares: fígado, leites, ovos, legumes, brócolis, cereais integrais, leguminosas, amendoim, castanhas e nozes, abacate e levedo de cerveja.
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Vitamina B3 (Niacina): É responsável por promover uma boa circulação sanguínea, colaborar para a manutenção da pele, para o bom funcionamento do sistema nervoso e para a redução das triglicérides e colesterol. Também reduz o açúcar no sangue. A deficiência de B3 causa diarreia, fraqueza, dermatite, lesões na pele e no sistema nervoso, dor de cabeça, depressão, insônia.
Principais fontes alimentares: levedo de cerveja, carnes magras, fígado, leite, ovos, cereais integrais, feijão, café e amendoim.
Vitamina B5 (Ácido pantotênico): Atua na produção da coenzima A e dos hormônios suprarrenais, na regulação do metabolismo das gorduras. Auxilia ainda na formação de anticorpos e previne degeneração de cartilagens. Sua deficiência pode causar fadiga, anemia, câimbras e insônia. A B5 pode ser perdida ao cozinhar alimentos ou regá-los no vinagre.
Principais fontes alimentares: carnes, ovos, leite, grãos integrais, amendoim, levedura, brócolis, abacate, ovário de peixes de água fria, geleia real, cogumelos e fígado.
Vitamina B6 (Piridoxina) – A piridoxina participa de mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente isolado. Muitas reações do metabolismo são dependentes da piridoxina. É importante tanto para a saúde física quanto mental. Atua na produção de hormônios e produção de anticorpos e células vermelhas no sangue e estimula as funções defensivas das células. A vitamina B6 presente no organismo participa da produção de enzimas responsáveis pelo metabolismo das gorduras e proteínas. Sua falta provoca distúrbios nervosos, irritabilidade, insônia, apatia, doenças da pele.
Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol, aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate), levedo de cerveja, leite, ovos, leguminosas e fígado.
Vitamina B7 (Biotina): Ajuda a prevenir a calvície, auxilia no crescimento celular e na produção de ácidos graxos. A biotina ainda reduz a intolerância à insulina em diabéticos e combate infecções. A deficiência dessa vitamina causa dores musculares, exaustão, inflamações na pele.
Principais fontes alimentares: carnes, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha, noz, castanha e amêndoa.
Vitamina B9 (ácido fólico): É necessária para produção de energia, renovação celular e formação das hemácias. Deve ser ingerida especialmente por mulheres grávidas ou que pretendem engravidar, para evitar a má formação no sistema nervoso do feto. Sua carência pode causar anemia megaloblástica, doenças do tubo neural do feto e diarreia.
Principais fontes alimentares: fígado, leite, vegetais de folhas verdes, couve-flor, ovos, feijão, fígado, frutas e cereais integrais.
Vitamina B12 (Cobalamina): É essencial para a formação e manutenção das células, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. Previne danos aos nervos, ajuda na fertilidade, é necessária para a boa digestão e absorção dos alimentos. A carência de cobalamina pode causar distúrbios nervosos e anemia. Essa vitamina é perdida ao ferver o leite e na produção de iogurte.
Principais fontes alimentares: fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo. É encontrada em carnes, leite, queijo, ovos, fígado.
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Colina: Vitamina do complexo B, ela atua no sistema nervoso. Por isso, é importante por promover a memorização e por auxiliar no tratamento do Alzheimer. Também ajuda no controle do colesterol, na eliminação de substâncias tóxicas e na reconstrução do fígado. A deficiência de colina pode causar problemas renais, prejuízo de memória e retardar o crescimento e o desenvolvimento cerebral.
Principais fontes alimentares: quinoa, farelo de aveia e soja.
Vitamina C (ácido ascórbico): Desempenha importante função na síntese do colágeno, facilita a absorção de ferro, previne gripes e infecções, retarda o envelhecimento precoce da pele e confere resistência aos ossos e aos dentes. A carência dessa substância pode ocasionar fadiga, insônia, sangramento na pele e gengiva, lesões na mucosa intestinal e alteração na constituição dos dentes.
Principais fontes: frutas cítricas frescas (laranja, acerola, limão, tomate, abacaxi, mamão, tangerina, kiwi), vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, agrião, alface, rúcula e pimentão verde), alho e cebola.
Quantidade ideal de consumo de vitaminas
A quantidade de vitaminas a ser ingeridas vai depender do perfil e estado de saúde de cada pessoa. Doentes, crianças em fase de crescimento e grávidas, normalmente, precisam de uma quantidade maior. Muitas vezes, pode ser necessário o uso de suplementos. No entanto, não se deve fazer uso de qualquer remédio ou suplemento sem que o médico analise a necessidade e recomende a dose ideal.
Qual a melhor forma de adquirir as vitaminas?
Não há forma melhor de obter esses nutrientes do que a partir do consumo de alimentos naturais. E para isso, o mais indicado é a ingestão de vegetais frescos e crus. Isso porque grande parte das vitaminas se perde no cozimento, assim como no processo de industrialização dos alimentos. Outra opção é cozinhar os alimentos a vapor, que mantém os nutrientes.
Recomenda-se, ainda, investir na ingestão de vitaminas naturais pela manhã, quando são absorvidas de forma mais completa.
Receitas Jasmine:
Trifle de cacau, Biov, cookies e cranberry
SUGESTÃO JASMINE
Está precisando aumentar o consumo de alimentos ricos em vitaminas? A Jasmine conta com diversos produtos fontes desses nutrientes. As Superfrutas Cranberry, Goji Berry e Red berry são fontes de vitamina E e vitamina C. A Semente de Girassol é um produto rico em vitamina B6. No Trio – Flocos Andinos (Quinoa e Amaranto) + Aveia você encontra vitamina B1. Já o Mix de Frutas contém vitamina B5 e ácido Fólico e a Quinoa Real, conhecida como “supergrão”, é rica em Vitaminas B1, B2, B3, B5 e E. Experimente nossos produtos e aposte em uma alimentação mais saudável para toda a família!
