Proteínas: importância para o organismo e alimentos indicados
Adotar um estilo de vida fitness é a meta da muita gente. Quem nunca ouviu falar, por exemplo, das musas fitness, que expõem nas redes sociais suas rotinas baseadas na prática de atividades físicas e em uma alimentação focada no ganho de massa magra e definição muscular? Quem acompanha essas personalidades na internet sabe bem como a dieta alimentar delas é baseada em produtos ricos em proteínas.
Se você costuma praticar atividades que buscam a hipertrofia, certamente também consome alimentos protéicos. Mas, afina de contas, por que as proteínas são tão importantes?
O que são proteínas?
As proteínas são moléculas orgânicas compostas de aminoácidos responsáveis pelo crescimento e pela reparação de tecidos. Por isso, atletas que consomem alimentos ricos nesses nutrientes ganham massa magra. Mas não é só isso: as proteínas também ajudam na produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos, na reposição do gasto energético das células e no transporte de substâncias para o corpo. Também atuam no metabolismo celular e na contração muscular.
As proteínas de origem vegetal são consideradas incompletas por serem pobres em aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso organismo não produz. Já as proteínas de origem animal são completas, uma vez que contêm os aminoácidos essenciais.
Principais tipos de proteína:
Cada proteína exerce uma função diferente em nosso corpo. Conheça as mais importantes:
Anticorpos: atuam na defesa do organismo, protegendo-o do ataque de bactérias, vírus e outras substâncias nocivas e estranhas.
Trombina e o fibrinogênio: outras proteínas de defesa, atuam na coagulação do sangue e previnem a perda sanguínea quando ocorrem cortes e ferimentos.
Insulina: é a proteína responsável por regular a taxa de glicose no sangue.
Albumina: proteína presente no ovo e que tem a função de nutrir o embrião.
Proteínas estruturais: são aquelas que sustentam a estrutura dos tecidos, como o colágeno (que constitui a cartilagem), a queratina (que atua nos cabelos, unhas e pelos) e a elastina (responsável pela estrutura da pele).
Hemoglobina: é a proteína que transporta o oxigênio para os tecidos
Globina: proteína que compõe a molécula de hemoglobina.
Quais os alimentos ricos em proteína?
As proteínas de origem animal são as mais completas e melhores absorvidas pelo nosso organismo. Mas isso não significa que os vegetarianos têm uma dieta pobre dessas substâncias. Nesses casos, o indicado é que se consuma uma combinação de grãos e cereais. Confira os alimentos mais ricos em proteínas:
Carne: Embora todos os tipos de carnes sejam fontes de proteínas, a melhor opção é a magra e branca, como o frango, que possui menos gordura do que a vermelha. O consumo desse alimento é importante para a produção de queratina e de colágeno. Evite comer carne frita e com acompanhamentos gordurosos. Prefira sempre a carne assada ou grelhada, servida com salada.
Ovo: Esse é mais um alimento de origem animal e que fornece 6 gramas de proteínas (presentes na clara). Evite consumir ovo frito e com complementos calóricos e com muita gordura, como queijos, para não elevar as taxas de colesterol ruim. O modo ideal é cozido e com a gema levemente mole.
Cogumelos: O que não faltam são variedades do alimento: paris, shitake, shimeji, funghi. Só não vale ingerir com complementos ricos em sódio, como o molho shoyo.
Arroz e feijão: A dupla mais presente na mesa do brasileiro. A combinação reúne todos os aminoácidos essenciais, necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Outros grãos ricos em proteínas são: milho, lentilha, ervilha, entre outros.
Quinoa: Os nutricionistas apontam a quinoa como o melhor alimento proteico de origem vegetal. É possível consumir o alimento nas versões em grãos, mista e em flocos, como ingrediente de diferentes receitas e como acompanhamento de frutas, iogurtes e saladas.
Soja: Um dos alimentos mais consumidos por veganos, vegetarianos e por quem possui intolerância ou alergia à lactose, a soja é uma proteína de alta qualidade. Vale consumir o alimento de diferentes formas. No entanto, é indicado deixá-la de molho por um dia antes do consumo, e bem cozida, para preservar os nutrientes e as proteínas.
Foto: Istock/Getty Images
Laticínios: O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, são compostos por partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras. Por essa razão, são considerados alimentos completos. A dica é apenas consumir em moderação e preferir as versões desnatadas do leite e o queijo branco, que são mais saudáveis.
Sementes: Opções como a chia são altamente nutritivas. Além de fontes de proteínas, são ricas em cálcio, em ômega-3 (ácido graxo importante para a saúde do coração) e em fibras, que conferem saciedade. Outras sementes que vale a pena investir são as de abóbora e girassol, além de oleaginosas como amêndoas e nozes e castanhas.
Peixes: Carnes brancas ricas em proteínas, que ajudam na construção muscular. Por conterem pouca gordura, são ótimas opções para quem deseja perder peso. Além disso, favorecem o controle do colesterol e da pressão arterial.
Salmão: Um dos alimentos mais saudáveis existentes, o salmão não apenas é fonte de proteínas, como também é rico em ômega 3, que proporciona uma rápida recuperação muscular.
Quantidade diária de proteína indicada
De forma geral, a ingestão diária recomendada pelos especialistas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Isso quer dizer que um pessoa de 60kg deve consumir 48 gramas de proteínas, o equivale a cerca de 10% das calorias diárias. Para saber quanto você deve ingerir por dia, a conta é fácil: multiplique o seu peso pelo número 0,8. No entanto, vale dizer que essa é uma média padrão, que não considera o perfil e necessidades específicas de cada pessoa. Por isso, o mais indicado é se consultar com um nutricionista, para que ele passe uma dieta adequada ao seu estilo de vida, deficiências e objetivos.
Riscos do consumo excessivo de proteínas
É muito comum ver pessoas que retiram os carboidratos da dieta alimentar, visando uma perda de peso rápida, e investem apenas no consumo de proteínas. Isso é um enorme erro, uma vez que o organismo precisa de uma grande variedade de nutrientes e cada um exerce uma função específica em nosso corpo.
O consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar o fígado e os rins, entupir as artérias devido ao acúmulo de gordura e aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Além disso, pode fazer com que o corpo perca muita água e prejudicar o bom funcionamento do coração. Por isso, a importância de uma alimentação balanceada e, de preferência, com recomendação médica ou de um nutricionista.
Receitas Jasmine
Crepe de quinoa com frango ao creme de espinafre
SUGESTÃO JASMINE
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