Oleaginosas: benefícios e diferenças entre castanhas, nozes e amêndoas

Castanha-do-pará, nozes, castanha de caju e amêndoas. É comum haver confusão entre essas frutas, e isso não é sem razão. Elas fazem parte de uma “família” de frutas chamada oleaginosas, que têm como um dos principais benefícios proteger a saúde do coração.

Esses alimentos são fontes de fibras e gorduras boas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas e, por isso, também ajudam na prevenção do envelhecimento precoce e auxiliam na perda de peso.

O que são as oleaginosas?

As oleaginosas são sementes ricas de óleo, envolvidas por uma casca rígida e que podem ser consumidas in natura. Entre os principais tipos de oleaginosas estão alimentos muito conhecidos, como as nozes, as castanhas, a avelã, o amendoim e a amêndoa. O alto teor de gordura boa desses produtos confere energia e, como também são fontes de vitaminas e minerais, colaboram para o bom funcionamento do organismo. Entenda os benefícios de algumas dessas sementes:

Nozes: Por ser fonte de ômega 3, essa é uma oleaginosa protetora do cérebro. As nozes evitam que os radicais livres ataquem os neurônios, previnem o envelhecimento cerebral, o que reduz o risco de doenças como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória. Entre as oleaginosas é a que possui maior teor de vitamina E, o que é importante para proteger os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.

Amêndoas: Esse é um tipo de oleaginosa com baixo teor glicêmico, o que faz dela uma boa opção para quem possui uma dieta que restringe o número de calorias a serem consumidas diariamente. Além disso, as amêndoas são fonte de antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e de minerais. Por isso, é um alimento que protege o coração de doenças cardiovasculares. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.

Macadâmia: É a que possui maior teor de gordura e menor concentração de proteínas e carboidratos. Por isso, ela é uma das melhores opções para inserir em dietas com baixo consumo de proteínas e carboidratos. Seus minerais e vitaminas colaboram para reduzir o risco de doenças como a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes. A macadâmia também contém ômega 7, que ajuda a controlar a queima de gordura e a reduzir o apetite. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.

Avelã: Essa é a principal oleaginosa para reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevar os níveis do colesterol bom (HDL). Para se ter uma ideia, a avelã fornece o dobro das gorduras monoinsaturadas das castanhas de caju. Dez unidades diárias (ou uma colher de sopa) já são suficientes para obter todos os benefícios desta semente.

Castanha do Pará: Também conhecida como castanha do Brasil, essa é a maior fonte de selênio conhecida. Esse é um importante mineral que atua na inativação dos radicais livres, ativa os hormônios da tireoide, contribui para a desintoxicação do organismo e fortalece o sistema imunológico. O consumo de castanha do Pará deve ser de 2 unidades por dia.

Castanha de Caju: Por conter zinco em sua composição, esse tipo de castanha é fundamental para prevenir casos de anemia. As gorduras poli-insaturadas dessa oleaginosa reduzem os níveis de LDL (colesterol ruim) e elevam as taxas de HDL (colesterol bom). Ela ainda conta com um aminoácido chamado arginina, que melhora desempenho durante a prática de atividades físicas e a capacidade de recuperação no pós-treino. Ao consumir uma porção de 1 colher de sopa da castanha já é possível obter 23% das necessidades diárias de zinco.

Como consumir as oleaginosas?

A melhor forma de inserir essas frutas é in natura, sem aquecer. Isso porque ao serem aquecidas elas tendem a oxidar e a ficar rançosas. Você pode optar por consumir um mix delas ou ainda um tipo por dia. No entanto, é sempre importante ficar atento à quantidade diária recomendada, para que o consumo não cause reações e prejuízos à saúde.

As sementes são bem versáteis e podem ser opções de lanches entre as refeições ou inseridas em saladas e outras receitas, como ingredientes de bolos, pães e biscoitos. Podem ainda serem consumidas com frutas ou adicionadas em vitaminas.

A principal dica é investir em opções que não contêm sal adicionado, já que o consumo em excesso de sódio é altamente prejudicial à saúde. Como o sal está presente em tantos alimentos, deixe para consumi-lo em outros produtos e prefira oleaginosas naturais.

Como o consumo excessivo de castanhas pode prejudicar a saúde?

Pelo fato de as oleaginosas serem ricas em gorduras, o consumo em excesso pode resultar em ganho de peso. No entanto, o principal problema é a ingestão além do recomendado da castanha do Pará. A razão disso é que, em excesso, o selênio pode causar dificuldades na filtração renal, perda de cabelo, unhas quebradiças, dermatite, mau hálito e prejudicar a composição natural do esmalte dos dentes. Até mesmo o sistema nervoso pode ser afetado e causar uma irritação acima do normal.

Em relação às outras oleaginosas, não há comprovações dos males que o consumo em excesso pode causar. No entanto, o indicado é não ingerir acima da quantidade indicada diariamente para cada tipo. Em casos de dúvidas, o recomendado é sempre consultar o médico ou nutricionista, para que ele estabeleça o quanto e de que maneira esses e outros alimentos devem ser inseridos no cardápio.

O que é importante considerar na hora de comprar essas sementes?

Uma dica importante é preferir comprar oleaginosas que já vêm embaladas de fábrica. O motivo é que aquelas vendidas a granel correm um risco maior de contaminação, não só por ficarem expostas, como também pelo fato de muitas pessoas manipularem o alimento com as mãos. Além disso, nem sempre é possível ter o controle da data de validade desses produtos.

A umidade no local onde esses alimentos são armazenados pode também aumentar o risco da proliferação de fungos, como o Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus, que produzem uma substância tóxica chamada aflatoxina.
Se onde você mora só existir a versão a granel, a dica é optar por comprar em locais em que a rotatividade do produto é alta e procurar saber o dia em que os produtos chegam no estabelecimento comercial.

Esses produtos são sensíveis à temperatura ambiente ou quente e à luminosidade, devido ao alto teor de gorduras e antioxidantes. Por isso, para evitar que haja perda de nutrientes, o indicado é armazenar as castanhas em um local fechado, com refrigeração, para evitar a perda de umidade e o desenvolvimento de fungos.

Por fim, sempre compre oleaginosas inteiras e fique atento à cor e ao sabor delas: não consuma se estiver com coloração escura ou amarelada e com gordura rançosa.

Receitas com oleaginosas:

Bolo de chia, aveia e castanha: sem glúten e com muito sabor
Arroz com quinoa e castanha
Torta de Morango com Amêndoas e Amaranto

Sugestão Jasmine

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