Minerais: veja os principais e em quais alimentos encontrá-los

Eles ocupam parte considerável dos rótulos: cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, magnésio, ferro, cobre, zinco, selênio e por aí vai. Como o corpo não produz os sais minerais, é preciso consumir alimentos que sejam boas fontes de cada um deles. A carência desses nutrientes pode causar doenças como anemia, alterações ósseas e alterações musculares, entre outras.

Entre as principais funções dos sais minerais, estão:

• Atuar na formação e manutenção dos ossos do corpo;
• Regular as reações das enzimas;
• Participar da composição de algumas moléculas orgânicas;
• Agir na manutenção do equilíbrio osmótico e do sistema nervoso.

Entenda a importância dos minerais mais importantes para o organismo e veja em quais alimentos são encontrados com mais abundância.

Cálcio

Função no corpo: É o principal elemento para a formação e manutenção dos ossos e dos dentes. Tanto é que 99% da quantidade total desse mineral presente em nosso corpo estão nessas partes. É especialmente importante na infância para o crescimento. Outras funções do cálcio são: ativar as enzimas, conduzir os impulsos nervosos, contração muscular e evitar coagulação sanguínea.

O que a carência e o excesso de cálcio podem causar no organismo? A pouca quantidade do mineral pode resultar em retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e, até mesmo, osteoporose. Já se consumido excessivamente, pode causar calcificação dos ossos e tecidos moles, comprometimento renal e prejuízo à absorção do ferro.

Principais fontes alimentares: Leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão.

Magnésio

Função no corpo:  O magnésio é importante para absorção do cálcio no organismo, ajuda na contração muscular, no crescimento dos ossos e colabora para a atividade normal das enzimas.

O que a carência e o excesso de magnésio podem causar no organismo? A carência do elemento causa problemas como irritabilidade, perda de apetite, enjoos, sonolência e espasmos musculares. Já o consumo excessivo pode ocasionar pressão baixa, males respiratórios, ritmo cardíaco acelerado e inibição da calcificação óssea.

Principais fontes alimentares: Sementes de abóbora e de girassol; espinafre, beterraba, gérmen de trigo, nozes, damasco, tofu, água de coco, camarão, cereais integrais, soja, acelga e quiabo.

Sódio

Função no corpo?  O sódio tem como principal função equilibrar a quantidade de água no organismo. Junto ao potássio, participa dos processos de contrações musculares, do fornecimento de energia e do controle da pressão osmótica.

O que a carência e o excesso de sódio podem causar no organismo? A falta de sódio pode causar problemas como dor de cabeça, fraqueza muscular, vômitos, diarreias, convulsões e arritmia cardíaca. Já em excesso, o elemento pode provocar problemas sérios, como a hipertensão, obesidade, osteoporose e doenças renais. O consumo diário indicado é de apenas cinco gramas.

Principais fontes alimentares: Frutos do mar, sal de cozinha, carnes, vegetais, derivados do leite, manteiga, margarina e produtos congelados.

Potássio

Função no corpo? Faz a manutenção do líquido intracelular, auxilia na contração muscular, participa da condução nervosa e da produção de energia e cuida da frequência cardíaca. O potássio é ainda essencial para prevenir a osteoporose, especialmente em mulheres na menopausa.

O que a carência e o excesso de potássio podem causar no organismo? Em níveis baixos de potássio, o organismo pode sofrer com cansaço, dores musculares, fadiga, pressão baixa e vômitos. Já o excesso pode ocasionar cãibras, confusão mental e distúrbios cardíacos.

Principais fontes alimentares: Banana, batata, frutas cítricas, vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes escuros folhosos, bacalhau, frutos do mar, feijão preto, café e chá preto.

Fósforo

Função no corpo: É um elemento essencial na formação dos ossos e dos dentes, participa do metabolismo dos glicídios, ajuda a gerar energia e faz parte das membranas celulares.

O que a carência e o excesso de fósforo podem causar no organismo? A falta de fósforo no corpo causa dor nos ossos, perda de memória, taquicardia, miopatias e resistência à insulina. Já em excesso, causa hipertensão, confusão mental, sensação de peso nas pernas e, até mesmo, derrame e ataque cardíaco.

Principais fontes alimentares: Leite e seus derivados, peixe, ovos, oleaginosas, carne bovina, semente de abóbora, amendoim, salmão, iogurte, avelã, carne de porco e alho.

Ferro

Função no corpo: É essencial para o bom funcionamento das células e para a síntese de DNA, participa de reações enzimáticas, fornece energia, transporta oxigênio para os músculos, atua como fixador do oxigênio nas fibras musculares cardíacas e músculo esquelético e auxilia na formação da hemoglobina.

O que a carência e o excesso de ferro podem causar no organismo? A deficiência de ferro resulta em problemas como anemia, falta de ar, fraqueza, anemia e palidez. Já o consumo excessivo pode causar convulsões, náuseas, vômito, hipotensão e paladar metálico.

Principais fontes alimentares: Carnes vermelhas (principalmente fígado), leguminosas, vegetais verde-escuros, gema de ovo, tofu, uva passa e grãos integrais.

Cobre

Função no corpo: Esse mineral é responsável pela formação do sangue e dos ossos, pela produção de melanina e por liberar a energia dos alimentos.

O que a carência e o excesso de cobre podem causar no organismo? A carência desse nutriente pode resultar em manchas na pele, neutropenia, problemas na tireoide, osteoporose e, até mesmo, doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Já o consumo em excesso, que é algo muito raro, pode provocar náuseas, vômitos, diarreias, hemorragia gastrointestinal, anemia hemolítica e icterícia.

Principais fontes alimentares: Amendoim, carne bovina, alface, bacalhau, fígado, maçã, cacau em pó, leite de vaca, cenoura, ostras, ovo, brócolis e aveia.

Iodo

Função no corpo: A principal função desse mineral é produzir a glândula da tireoide.  Além disso, o iodo cuida da manutenção do calor do corpo.

O que a carência e o excesso de iodo podem causar no organismo? A deficiência de iodo pode provocar o bócio (hipertrofia da glândula tireoide), além de cretinismo e perturbações no crescimento. Já o consumo em excesso pode resultar no aumento de casos de Tireoidite de Hashimoto e hipotireoidismo. O consumo diário não deve ultrapassar os 150mg.

Principais fontes alimentares: Leite, babatas rústicas, bacalhau, camarão, ameixas secas, ovos cozidos, iogurte natural, banana e cranberry.

Manganês

Função no corpo: É essencial para a formação de tecido conjuntivo e ósseo e para a proteção celular. Ajuda ainda no processo de produção de energia e é parte de diversas enzimas. Além disso, colabora para a redução dos níveis de açúcar no sangue e combate os sintomas da TPM.

O que a carência e o excesso de manganês podem causar no organismo? A deficiência pode prejudicar a capacidade reprodutiva, causar perda de peso, reduzir a tolerância à glicose e vômitos. Já o excesso pode desestabilizar o sistema nervoso central, o que leva à doença de Parkinson.

Principais fontes alimentares: Cereais integrais, soja, feijão, frutos do mar, abacaxi, gérmen de trigo, castanhas, nozes, chás e avelã.

Zinco

Função no corpo: É importante para o funcionamento do sistema imunológico, aumenta a fertilidade, auxilia o paladar e o olfato, ajuda na cicatrização e no crescimento e formação de tecidos.

O que a carência e o excesso de zinco podem causar no organismo? A falta de zinco resulta em problemas como enfraquecimento do sistema imunológico, dificuldade de cicatrização, problemas de pele, aumento do nível de glicose no sangue e retardo do crescimento. Já o excesso causa diarreia, vômitos, febre, letargia e distúrbios do sistema nervoso central.

Principais fontes alimentares: Ostras cozidas, feijão de soja, carne de vitela, sementes de abóbora, amêndoa, amendoim e grão de bico.

Outros minerais que são microelementos: molibdênio, cromo, selênio e flúor.

SUGESTÃO JASMINE

Quer investir em uma alimentação mais rica em sais minerais? A Jasmine possui uma vasta opção de produtos fontes desses nutrientes. A Quinoa Real em Grãos é considerada um dos alimentos mais completos nutricionalmente, fonte de fósforo, zinco, ferro, magnésio, manganês e cobre. As Sementes de Abóbora e de Girassol são ricas em fósforo e outros minerais, perfeitas para o consumo a qualquer hora do dia. Já o Sal Marinho Atlantis mantém os traços minerais existentes no mar (sódio, magnésio, cálcio, potássio, ferro, zinco, iodo e flúor). Por fim, indicamos ainda o Arroz Agulhinha Integral, fonte de fósforo e magnésio.