Farelo de aveia: rico em fibras que promovem a saciedade
Desde que virou vedete da Dieta Dukan – uma das mais famosas e seguidas por celebridades como Kate Middleton e Beyoncé -, o farelo de aveia se tornou um dos ingredientes mais comuns da rotina alimentar de quem deseja emagrecer. No cardápio dos famosos, a indicação é consumir uma colher e meia do ingrediente todos os dias e prolongar a sensação de saciedade.
Confira abaixo outros benefícios do alimento e entenda, ainda, a diferença entre o farelo e a farinha de aveia, descubra se o item é permitido para celíacos e quais são as melhores formas de consumo.
O que é o farelo de aveia?
O farelo de aveia é feito a partir da camada externa do grão, retirada no processo de refino. Por muito tempo, essa parte era descartada. Isso mudou desde que se descobriu a riqueza de nutrientes presentes nela.
Quais os principais nutrientes?
O farelo de aveia contém proteínas, carboidratos, cálcio, magnésio, fósforo, ferro, potássio e vitaminas do complexo B e E. Mas o nutriente mais importante do alimento é a fibra beta-glucana, que é um tipo de fibra solúvel, que possui a propriedade de formar um gel no intestino. Com isso, ela reduz a atividade de enzimas digestivas, auxilia a digestão, protege o sistema imunológico e garante o bom funcionamento do organismo.
Qual a diferença entre o farelo, a farinha e os flocos de aveia?
O farelo de aveia é obtido da casca dos grãos de aveia, exatamente onde é encontrada a fibra beta-glucana. Já a farinha de aveia é produzida a partir da moagem da parte interna do grão. Ou seja, ela descarta as fibras presentes na casca, mas mantém os carboidratos, as proteínas e os minerais. A farinha de aveia é ideal para substituir a farinha de trigo na preparação de bolos, pães e tortas, entre outras receitas. Por fim, os flocos de aveia são feitos por meio dos grãos de aveia inteiros, que são prensados até adquirirem um formato achatado. Os flocos de aveia podem ser encontrados nas versões fina e grossa e podem ser consumidos tanto in natura como adicionados a iogurtes, sucos, vitaminas, sopas e frutas.
Foto: Istock/Getty Images
O farelo de aveia é melhor do que os farelos de trigo e de milho?
Embora a gordura seja vista como vilã da saúde, ela é determinante para o bom funcionamento do organismo, por ser responsável por dar energia ao corpo. Mas, para isso, é preciso apostar na gordura saudável, também conhecida como monoinsaturada e que tem a missão de aumentar o nível de colesterol bom no organismo. E o farelo de aveia é rico exatamente nessa “gordura do bem”: tem duas vezes mais volume do que o farelo de trigo e até dez vezes mais do que o farelo de milho.
Quais os benefícios do farelo de aveia para a saúde?
Confere sensação de saciedade: As fibras beta-glucanas, em abundância no farelo de aveia, fazem com que o corpo absorva os nutrientes mais lentamente e, com isso, a pessoa fica saciada por mais tempo
Protege o sistema imunológico: Os ácidos graxos (gorduras boas) impedem que micro-organismos ruins presentes no intestino invadam a corrente sanguínea. As fibras beta-glucanas também ajudam o sistema imunológico a reagir a infecções causadas por algumas bactérias.
Estimula o cérebro: As vitaminas do complexo B (especialmente a B1) melhoram o funcionamento do sistema nervoso, agindo principalmente nos neurônios. Essas vitaminas ainda ajudam o organismo no metabolismo do oxigênio e da glicose, que são as principais fontes de combustível celular.
Regula o intestino: As fibras beta-glucanas estimulam a flora intestinal – grupo de bactérias que auxiliam na digestão. O mau funcionamento da flora prejudica não só o sistema digestivo como também o imunológico. Um estudo realizado pelo Imperial College concluiu que a ingestão regular de fibras, como as presentes em cereais e grãos, ajuda a reduzir em até 10% o risco de desenvolver câncer colorretal.
Reduz os níveis de colesterol ruim: Os altos níveis de colesterol LDL, considerado ruim, são os principais responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O consumo do farelo de aveia, ao mesmo tempo em que ajuda a reduzir a taxa do LDL, colabora para o aumento dos níveis do HDL, o chamado “colesterol bom”.
Ajuda a prevenir diabetes: Ao retardar a absorção de nutrientes, as fibras beta-glucanas, automaticamente, fazem com que a glicose também seja absorvida mais lentamente pelo organismo. Com menos glicose no sangue, o pâncreas produz menos insulina. Isso é bom porque evita que os órgão fiquem resistentes à insulina, o principal motivo do surgimento da diabetes tipo 2.
Ameniza sintomas de doenças psíquicas: O farelo de aveia estimula a produção de serotonina, dopamina e noradrenalina, hormônios responsáveis por melhorar o humor e conferir a sensação de bem-estar. Por essa razão, o alimento é boa opção para inserir na dieta alimentar de quem sofre de depressão.
O farelo de aveia ajuda a emagrecer?
Sim. Como a fibra beta-glucana prolonga a sensação de saciedade, a pessoa acaba diminuindo a quantidade de comida consumida diariamente. Mas, para que isso faça diferença na balança, é preciso tomar cuidado com o que colocar no prato. Não adianta comer menos, mas montar uma refeição rica em gorduras, açúcares e alimentos processados.
g) Pessoas celíacas podem consumir o farelo de aveia?
A doença celíaca é um distúrbio autoimune caracterizado pela intolerância ao glúten – que pode causar nos celíacos uma grave inflamação no intestino. Por não ter cura, o único tratamento é cortar por completo o glúten da dieta. Apesar da aveia não conter glúten, ela costuma ser cultivada, processada, armazenada e até transportada com o trigo, que tem o glúten em sua composição. Por essa razão, o indicado é consultar a embalagem do farelo de aveia para verificar se há sinalização de rastros da proteína. Se houver, é indicado não consumir o alimento.
Posso dar farela de aveia para bebê?
Enquanto a riqueza de fibras é um dos principais benefícios do farelo de aveia para adultos, o alimento é contraindicado para bebês. Isso porque crianças de até seis meses ainda não têm o sistema digestivo completamente desenvolvido. Além disso, o consumo também deve ser evitado por pessoas com intestino acelerado e por quem sofre de síndrome do intestino irritado ou colite. De forma geral, a aveia não deve ser consumida em grandes quantidades, uma vez que pode ocasionar intolerância alimentar, flatulência ou ainda reduzir a absorção de zinco e cálcio.
Como consumir o farelo de aveia?
Essa é uma opção fácil de encontrar e bastante versátil para incluir em sua rotina alimentar. O farelo de aveia pode acompanhar frutas e iogurtes, ser ingrediente de sucos e vitaminas e, até mesmo, estar presente em receitas de doces, salgados, bolos e tortas. O importante é não ultrapassar o limite de três colheres de sopa diárias (um máximo de 30 gramas). Além disso, é essencial incluir o consumo de bastante água. O consumo de fibras sem boa hidratação causa constipação e prisão de ventre. O indicado é ingerir cerca de dois litros de água diariamente.
Sugestão Jasmine
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RECEITAS COM AVEIA:
Bolo de Maçã com Aveia e Canela
Farofa de Aveia
Torta Farofa com Aveia e Maçã
Bolo de Chia, Aveia e Castanha
