Carboidratos: Entenda a importância desses nutrientes para nosso corpo

Nosso corpo precisa de energia para realizar as mais simples atividades do dia a dia. Desde levantar o braço para pegar um item no armário até correr 20 quilômetros, os carboidratos são os combustíveis necessários para garantir o funcionamento do organismo. Também conhecidos como glicídios ou açúcares, eles garantem força para que as funções de órgãos e músculos estejam perfeitas.

Em que grupos os carboidratos estão divididos?

Monossacarídeos: São os compostos mais simples dos carboidratos. Desse grupo fazem parte a glicose (presente no xarope de milho, mel, batata, arroz, entre outros), a frutose (açúcar das frutas) e a galactose (que, quando combinada com a glicose, forma a lactose, presente no leite e seus derivados).

Oligossacarídeos: Os carboidratos desse grupo são formados pela união de 2 a 10 monossacarídeos. Os principais são maltose (glicose + glicose, que é o açúcar do malte), lactose (galactose + glicose, que é o açúcar do leite) e sacarose (glicose + frutose, que é o açúcar de mesa, extraído da cana de açúcar e do mel, entre outros).

Polissacarídeos: São formados por dez ou mais monossacarídeos. São eles: amido (presente em vegetais e fungos), glicogênio (que fica acumulado no fígado) e a celulose (componente da parede celular e mais abundante na natureza, presente em hortaliças, grãos, cascas de sementes e frutas).

Qual a diferença entre os carboidratos simples e os complexos?

Os carboidratos simples possuem uma estrutura química molecular reduzida. A digestão e absorção desses carboidratos acontecem muito rápido e isso faz com que haja um aumento dos níveis de glicose no sangue. Os carboidratos simples são encontrados em frutas, mel, xarope de milho e açúcar.

Já os carboidratos complexos são os polissacarídeos, que são digeridos e absorvidos mais lentamente no organismo. Com isso, a glicemia aumenta gradualmente, o que impede que ocorram picos de insulina. Os principais alimentos fontes de carboidratos complexos são arroz integral, batata doce e massas integrais.

Por que os carboidratos são importantes para a saúde do cérebro?

A glicose é alimento essencial para que o cérebro funcione corretamente. Quando há falta dessa substância, o nosso organismo produz corpos cetônicos, que podem causar dores de cabeça, insônia, alteração de humor, tremores e até desmaios.

Os carboidratos protegem os músculos?

De forma indireta, sim. Quando o corpo recebe as quantidades ideais de carboidratos, ele não precisa utilizar energia de outras fontes para manter o funcionamento de todos os órgãos e tecidos. Assim, as proteínas ingeridas ficam livres para exercer sua função de reparar os músculos que sofreram microlesões durante as atividades físicas, o que resulta na hipertrofia (ganho de massa magra). No entanto, fica a dica: em excesso, os carboidratos podem gerar o acúmulo de gordura corporal.

São os carboidratos que proporcionam saciedade?

Sim, mas isso só vale para os carboidratos complexos, uma vez que esses alimentos são digeridos e absorvidos mais lentamente. Como há um aumento gradual da glicemia, a sensação de saciedade é prolongada. Por essa razão, esses alimentos são os mais indicados para diabéticos, pessoas que buscam o emagrecimento, quem pratica atividades físicas (importante no pré-treino para gerar energia) e quem precisa melhorar os níveis de colesterol.

Os carboidratos engordam?

Em excesso, os carboidratos podem gerar um ganho de peso, além do aumento dos níveis de triglicerídeos no sangue e do risco de desenvolver diabetes tipo 2. Isso acontece porque o consumo exagerado de alimentos ricos em carboidratos (especialmente os simples) leva ao aumento da liberação de insulina no sangue, o que pode gerar a resistência à insulina.

Quando há um excesso da insulina, há ainda a transformação de glicose em triacilglicerol, que é um tipo de gordura que fica armazenada no tecido adiposo.

Nem mesmo o consumo exagerado de frutas é recomendado, uma vez que a frutose atua no aumento da resistência insulínica. O indicado é ingerir frutas acompanhadas de alimentos ricos em fibras e proteínas, como cereais integrais e iogurte natural.

O que a deficiência de carboidratos pode causar?

Humor e bem-estar podem ser afetados pela falta de carboidratos no organismo. Isso porque esses nutrientes são importantes para a produção de serotonina, um neurotransmissor responsável por essas sensações em nosso cérebro.

Mas não é só isso. O nosso sistema imunológico também pode ser afetado. São os músculos que fornecem glutamina para formação das células imunes e, na ausência dos carboidratos, é a massa muscular que passa a fornecer energia para o organismo.

A falta de carboidratos ainda pode gerar falta de energia, fadiga, mau hálito e afetar o fígado, órgão que armazena o glicogênio.

Qual a quantidade recomendada de ingestão diária de carboidratos?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dieta diária para indivíduos saudáveis deve ser composta por: de 55 a 75% de carboidratos, de 10 a 15% de proteínas e de 15 a 30% de gorduras.

Isso quer dizer que, se uma pessoa possui um gasto energético de 2.000 kcal por dia, ela pode ingerir de 1.100 kcal a 1.500 kcal provenientes de carboidratos (o que equivale de 275 g a 375 g de alimentos ricos em carboidratos).

É sempre bom lembrar que todos devem priorizar o consumo de carboidratos complexos, presentes em alimentos integrais, assim como optar por frutas que são mais ricas em fibras. Dessa forma, a sensação de saciedade é prolongada e os picos glicêmicos são evitados. Esses picos causam ganho de peso, obesidade e diabetes.

Sugestão Jasmine

Para aumentar o consumo de carboidratos complexos, invista em alimentos integrais, como o arroz integral e a aveia, entre outros. Conheça nossa linha completa de produtos saudáveis.