Cardápio de verão: saiba o que comer com saúde para se bronzear

Verão tem tudo a ver com férias, calor e diversão. Quem não quer aproveitar ao máximo esses dias tão sonhados? Então, para curtir da melhor forma possível esse período de descanso e de altas temperaturas, fique de olho na sua alimentação e nos cuidados com o que consome. A época mais quente do ano exige uma série de cuidados e adaptações para que o organismo não sofra, a começar pelo aumento da ingestão de líquidos. “Com as temperaturas mais altas, perdemos quantidades consideráveis de água e sais minerais. Por isso, a alimentação deve conter diversos nutrientes para repor essa perda e a hidratação deve ser dobrada nessa época do ano. Ao longo do dia, devemos ingerir líquidos e nunca devemos esperar ter a sensação de sede, pois esse já é um sinal de desidratação”, recomenda a nutricionista Luana Grabauskas.

Trocas saudáveis no cardápio de verão

Também por conta do aumento da temperatura, é recomendável trocar alguns hábitos por outros mais saudáveis e leves, que têm mais a cara do verão. “Nos dias quentes, os alimentos gordurosos devem ser evitados e deve-se tomar cuidado no local em que irá consumir os alimentos. O risco de intoxicação alimentar nessa época do ano é alto. As altas temperaturas, somadas à falta de higiene no preparo dos alimentos, estimulam a proliferação de micro-organismos que aumentam as chances dos produtos estragarem”, explica a nutricionista Thais Alessandra Fiori.

Além da gordura, os refrigerantes também devem ser evitados, pois possuem muito açúcar, muitos aditivos químicos e nenhum nutriente aproveitável, diz a nutricionista Luana. “No verão ocorre uma diminuição da taxa de metabolismo basal, ou seja, gastamos menos calorias em repouso. Desse modo, devemos priorizar uma alimentação mais leve”, conta Luana.

Por isso também é importante não exagerar no uso do sal, açúcar e nas bebidas alcoólicas, pois eles contribuem para a desidratação e favorecem o acúmulo de gordura no organismo. Dê preferência aos alimentos mais leves, como as saladas. “As saladas sempre são uma boa pedida, pois são refrescantes e contêm diversos nutrientes importantes para a regulação de todo o metabolismo, além de fibras que ajudam a equilibrar a flora intestinal”, explica Luana. Confira mais algumas dicas para aplicar no verão:

Dicas práticas:

• Consuma mais líquidos, de preferência água e sucos. Adultos e adolescentes devem consumir, em média, 2 litros e crianças, 1,2 litro por dia.
• Inclua na dieta: frutas, legumes, vegetais, alimentos integrais, peixes e carnes magras.
• Os sucos são curinga no verão. Aproveite para fazer um mix de frutas, vegetais e legumes, como um suco de acerola, cenoura e água de coco.
• Cuidado com a higiene dos alimentos, lave-os e guarde-os apropriadamente.
• Evite alimentos gordurosos (frituras, queijos amarelos, manteiga, maionese).
• Cuidado com o excesso de sal, de açúcar e de bebidas alcoólicas.

Dentre os nossos produtos, as nutricionistas indicam:

• Arroz Cateto, Quinoa Real em Flocos Orgânica, Arroz Agulhinha Integral , Amaranto Orgânico: ótimas alternativas para o almoço ou jantar; pode complementar com cenoura ralada ou legumes cozidos;

• Farinha de Trigo Integral Orgânica, Farinhas Integrais, Açúcar Mascavo Integral, Calda de Agave: ideais para preparar bolos e tortas; a calda de agave é um substituto natural do açúcar, que pode ser incluído em sobremesas;

• Aveia Orgânica, Biov’s Orgânicos, Granolas, Cookies Integrais Orgânicos: podem ser usados para diversificar o café da manhã e lanches intermediários, incluindo fruta e Biov Orgânico, que é um leite de origem vegetal;

• Linhaça Dourada, Chia: alimentos complementares que podem ser utilizados em sucos, saladas, iogurtes ou com frutas;

• Superfrutas e Frutas Crocantes, e Mix de Sementes: são alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais para essa época do ano.

Como se alimentar no horário de verão

Se para alguns a mudança para o horário de verão é motivo de animação, para outros, nem tanto! Apesar de o novo horário oferecer um maior aproveitamento da luz do sol, ter que lidar com alterações do relógio biológico, como sonolência durante o dia, tendência à irritabilidade e falta de sono durante a noite, entre outras, acaba se tornando um transtorno na vida de qualquer um. Isso porque, normalmente, o nosso organismo pode levar cerca de até cinco dias para se adaptar às mudanças de horário.

Então, confira as nossas dicas de alimentação e boa adaptação ao novo horário:

• Mantenha os horários – fazer as refeições nos mesmos horários é importante para ajudar o organismo a se adaptar ao novo horário biológico.

• Prefira refeições leves – investir no consumo de frutas, verduras e alimentos integrais ajuda a manter o corpo com energia e facilita a digestão, pois esses alimentos possuem uma grande quantidade de fibras e nutrientes que facilitam a digestão, contribuindo para uma melhor qualidade do sono.

• Hidrate bem o corpo – beber bastante água, além de manter o corpo hidratado durante do dia, também evita interrupções no sono durante a noite.

• Evite alimentos estimulantes – consumir alimentos e bebidas estimulantes, como café, guaraná e refrigerantes à base de cafeína pode parecer uma boa ideia para manter o corpo ligado, mas os efeitos podem prejudicar a qualidade do sono, aumentando a sensação de cansaço no dia seguinte.

Alimentação para uma pele bronzeada

Na busca por uma pele mais bronzeada, a alimentação pode ser uma excelente aliada, pois o consumo de alimentos ricos em carotenóides, em especial o betacaroteno, ajuda a potencializar e prolongar o efeito bronzeado.

A abóbora, mamão, laranja, oleaginosas, gérmen de trigo, batata doce, beterraba, cenoura, pimentão, agrião, brócolis, couve, espinafre e repolho são exemplos de alimentos ricos em betacaroteno. Por isso, eles auxiliam na produção da melanina, ajudam a proteger a pele dos efeitos nocivos do sol e aumentam a sua elasticidade, prevenindo o envelhecimento. Além disso, esses alimentos também contribuem para um fortalecimento do sistema imunológico.

Os alimentos com grande concentração de antioxidantes também ajudam a proteger a pele dos danos causados pela exposição solar, evitando o envelhecimento precoce e contribuindo para prevenção de doenças como o câncer de pele.

É bom ficar atento à quantidade ingerida de betacaroteno. Em excesso, a substância pode causar uma ação chamada hiperbetacarotenemia, que provoca a alteração na coloração da pele, deixando as palmas das mãos e os pés amarelados. Isso sem falar que, quando é absorvido pelo organismo, o betacaroteno se transforma em vitamina A que, se consumida em grande quantidade, pode causar sérios danos ao fígado. Por isso, o ideal é consumir cerca de 4 a 6 mg por dia.