5 melhores proteínas vegetais para substituir a carne
Uma pesquisa realizada pela Sociedade Vegetariana Brasileira em abril de 2018 estimou que 14% da população brasileira não consome nenhum tipo de carne. Isso significa que o grupo de vegetarianos e veganos representa cerca de 30 milhões de pessoas.
Não é necessário ingerir carne para manter proteínas na alimentação. As carnes podem ser facilmente substituídas por proteínas vegetais, proporcionando os mesmos nutrientes que o nosso corpo necessita.
As proteínas vegetais devem ser ingeridas diariamente para que possam suprir as necessidades do nosso organismo. Porém, você sabe quais são os alimentos mais importantes para assumir esse papel na sua dieta? Listamos aqui algumas das melhores proteínas vegetais para substituir as carnes, de acordo com o Atlas da Saúde.
1. Aveia
Para cada cem gramas de aveia, pelo menos 15% correspondem a proteínas. Além disso, esse é cereal que proporciona muitos benefícios para a saúde, especialmente por ser rico em fibras solúveis e insolúveis. Elas podem auxiliar a reduzir os riscos de doenças coronárias, a diminuir a liberação de açúcar no sangue e os níveis de colesterol LDL (o ruim).
O melhor de tudo: a aveia é considerada um alimento de fácil digestão. Não é à toa que ela é bastante recomendada para quem pratica exercícios físicos. Como os carboidratos presentes nela são liberados de forma gradual no organismo, isso significa que a energia obtida é aproveitada durante um tempo maior.
2. Soja
A soja é um dos principais substitutos de origem vegetal para as carnes por uma simples razão. Sua versatilidade permite que ela seja incorporada na alimentação das mais diversas formas: em grãos, no leite ou mesmo em formato de hambúrguer ou quibe. Uma colher de sopa de soja cozida oferece 3,3 gramas de proteína.
Rica em cálcio, a soja faz bem para os ossos e pode auxiliar na prevenção contra o câncer. Além disso, por ser um alimento pouco calórico, ajuda a aumentar o colesterol HDL (o bom), e auxilia no combate ao diabetes, contribuindo na regulação dos níveis de glicose no organismo.
3. Brócolis
Inúmeros benefícios à saúde estão associados aos brócolis. Esse vegetal crucífero é rico em ácido fólico, antioxidantes, fibras, cálcio e vitaminas A e C. Para cada 100 gramas do vegetal, 2,8 gramas correspondem às proteínas, mas atenção: é preciso prepará-los da maneira correta para que elas não se percam.
Entre os benefícios comprovados do alimento, destacamos o auxílio no emagrecimento através da ação desintoxicante no organismo. Além de contribuir para o controle do colesterol e de doenças cardíacas. Além disso, esse é mais um dos alimentos que traz benefícios na regulação do intestino, além de fortalecer o sistema imunológico.
4. Lentilha
Quando se fala de alimentos proteicos de origem vegetal, não dá para deixar a lentilha de fora da lista. A cada cem gramas do grão, pelo menos 9 gramas são proteínas. A lista de benefícios dessa leguminosa para a saúde é extensa: faz bem para os ossos (rica em cálcio) e para o coração (rica em magnésio e potássio), fortalece o sistema imune e ajuda a combater a fadiga.
Além disso, possui substâncias como ácido fólico, manganês, ferro e fósforo, itens que juntos atuam no sistema nervoso central e ajudam a estabilizar o humor. Por fim, é um alimento que aumenta a sensação de saciedade, auxiliando aqueles que estão em busca de um estilo de vida mais saudável.
5. Quinoa
Rica em proteínas, cada 100 gramas do alimento oferece 15 gramas de proteína. A quinoa é um dos poucos alimentos que contém os nove aminoácidos essenciais, além de fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio e fósforo, apenas para citar algumas das suas propriedades.
Em média, o consumo de duas colheres de sopa por dia é suficiente. Como resultado, as propriedades da quinoa contribuem para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, proteger os ossos e reforçar a imunidade. Para celíacos pode ser ainda um substituto da farinha de trigo em pães, massas e bolos.
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Quais dos alimentos acima já fazem parte do seu estilo de vida? Que tal optar por uma rotina alimentar mais saudável incorporando proteínas vegetais na alimentação? Não deixe de conferir uma seleção de receitas saudáveis disponíveis em nosso site. Entre elas, destacamos os Tomates Recheados com Quinoa e os Croquetes de Soja com Molho de Tahine.
Além das proteínas vegetais que mencionamos acima, há muitas outras que podem deixar a sua alimentação mais saudável. Na dúvida, consulte um profissional de nutrição para que ele possa orientá-lo de maneira mais assertiva.
