Quais os nutrientes indispensáveis para uma dieta vegana saudável?

Para quem ainda consome produtos de origem animal, os termos “vegetariano” e “vegano” ainda podem causar uma certa confusão. Ambos não comem carnes, mas aqueles que optam por uma dieta vegana também não consomem nada de origem animal, como é o caso de ovos e laticínios.

Embora não se tenha dados exatos sobre qual é o percentual da população brasileira que é adepta da dieta vegana, pesquisas mostram que o interesse por esse tipo de alimentação vem crescendo nos últimos anos.

Em 2012, quando o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) realizou o último censo demográfico, 8% dos entrevistados se declarou vegetariano – o que correspondia a mais de 15 milhões de brasileiros. Em abril de 2018 uma pesquisa do Ibope apontou que a população declaradamente vegetariana já era de 14%.

Porém, não consumir produtos de origem animal implica em algum prejuízo para o organismo? Não, de forma alguma. É perfeitamente possível ter uma dieta saudável sendo vegano ou vegetariano, mas é importante que você fique atento às quantidades ingeridas de determinados nutrientes.

1. Ferro

As carnes vermelhas, que são ricas em ferro, estão fora da dieta dos veganos. Esse nutriente é essencial em nosso sangue para o transporte de oxigênio pelo corpo. Porém, as carnes não são a única fonte de ferro disponível. Ele também pode ser encontrado no trigo, nos cereais, nas leguminosas, nos vegetais verde-escuros e nas frutas secas. Ou seja, ao menos um desses itens deve ser contemplado na sua alimentação.

2. Aminoácidos

Todos os aminoácidos que precisamos estão presentes nas carnes, nos ovos e no leite. O que fazer se esses alimentos conhecidos como “proteínas completas” não fazem parte da dieta? A solução é recorrer aos cereais, às castanhas e às leguminosas de uma forma mais variada. Somente assim é assegurada uma absorção completa das quantidades necessárias.

3. Vitamina D

A maior parte da vitamina D que absorvemos vem da exposição ao sol. Porém, ela também está presente no óleo dos peixes, nos ovos e nas carnes. Ainda que possam haver alegações de que os veganos tenham um índice menor dessa vitamina no sangue, não há comprovação científica desse argumento.

Porém, ainda assim é preciso cuidar para que a ingestão de vitamina D não fique muito abaixo do índice mínimo. Alimentos ricos em cálcio podem suprir essa deficiência. Além disso, é claro, reserve alguns minutos no dia para um banho de sol.

Caso seja necessária alguma suplementação, siga as orientações de um médico ou nutricionista antes de recorrer a medicamentos ou compostos químicos.

4. Vitamina B12

Também encontrada na carne e nos peixes, a vitamina B12 é essencial para a formação do sangue e para o bom funcionamento do sistema nervoso. Os veganos podem encontrá-la em alimentos enriquecidos, como cereais ou extratos de levedura. A deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e, em alguns casos, recorrer a suplementos pode ser necessário.

5. Vitamina A

A vitamina A é encontrada em abundância no fígado, no leite e nos ovos. Porém, ela também está presente em frutas e vegetais, o que os torna uma ótima alternativa tendo em vista essa substância. A laranja e os vegetais verde-escuros, por exemplo, são boas pedidas de consumo. Batata doce e abóbora também são alternativas para contemplar na dieta.

6. Ômega-3

Fundamentais para a saúde, o ômega-3 não é um nutriente produzido pelo organismo e, por isso, precisamos inclui-lo em nossa alimentação. Porém, como ele é encontrado predominantemente em peixes, especialmente na sardinha e no salmão, muitos acreditam que não há boas alternativas saudáveis.

Porém, há sim ótimas opções. É o caso dos alimentos com ácido linoleico, uma substância que pode ser convertida em ômega-3. Ela está presente na soja, na linhaça e nas nozes.

Variedade é palavra-chave na alimentação vegana

Assim como deveria ocorrer na alimentação de qualquer pessoa, variedade é a palavra-chave para que o organismo possa ingerir as quantidades necessárias de cada uma das vitaminas e minerais diariamente. Na alimentação vegana ou vegetariana não é diferente.

Uma alimentação integral livre de aditivos torna tudo mais simples. Se alimentar bem é o primeiro passo para prevenir qualquer tipo de problema no organismo e por essa razão você deve se atentar à qualidade do que consome.

A maior prova disso é a enorme quantidade de receitas deliciosas de doces e salgados que estão disponíveis no nosso site. Inspire-se nelas para experimentar o que há de melhor na culinária orgânica e integral.