Hortaliças: muito além da salada verde

Quando se fala em hortaliças, a primeira imagem que vem à cabeça é de folhas verdes, como a couve e a alface, certo? Embora elas sejam parte importante desse conjunto, há muitos outros alimentos que constituem essa categoria alimentar, como raízes, tubérculos e leguminosas. Além de serem essenciais para compor uma dieta balanceada e nutritiva, esses são alimentos que resultam em pratos saborosos. Com tantas, opções o desafio é apenas escolher aqueles que agradam melhor o seu paladar.

As 50 hortaliças mais consumidas no Brasil

Um país de solo rico e temperatura favorável como o nosso oferece uma infinidade de alimentos, das mais diversas categorias. O importante é saber quais são eles e de que tipos são, para assim conseguir compor um prato com todos os nutrientes que o nosso corpo precisa. Pensando nisso, o site da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) listou as 50 hortaliças mais consumidas no Brasil, separadas por categorias. Saiba quais são:

Folhosas: acelga, agrião, alface, almeirão, bertalha, cheiro verde, chicória, couve, couve-de-Bruxelas, couve chinesa, endívia, espinafre, mostarda, repolho, rúcula, taioba.

Frutos verdes: abobrinha, berinjela, chuchu, ervilha, feijão-vagem, jiló, maxixe, milho, pepino, pimentão, quiabo.

Frutos maduros: abóbora, melancia, melão, moranga, morango, tomate.

Subterrâneo: alho, batata, batata-doce, beterraba, cebola, cenoura, inhame, mandioquinha-salsa, nabo, rabanete, taro (ou inhame).

Talos e inflorescências: aipo, alcachofra, alho-poró, aspargo, brócolis, couve-flor.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão de, pelo menos, três porções de hortaliças por dia. E como nenhum nutriente por si só fornece todos os nutrientes para uma boa nutrição, o indicado é sempre mesclar esses tipos. E para não ter dúvidas sobre isso, a melhor dica é compor um prato bem colorido. Isso porque cada nutriente responsável por dar cor aos alimentos também exerce funções importantes para o bom funcionamento do nosso corpo. Por isso, quanto mais ingredientes de diferentes cores comporem a sua refeição, melhor o seu corpo funcionará.

Benefícios das hortaliças para a saúde

As hortaliças são fontes de vitaminas, aminoácidos, gordura boa, carboidratos, sais minerais, ácidos graxos, proteínas, fibras e água, que cuidam da manutenção do organismo e reduzem o risco de desenvolvimento de diversas doenças, como obesidade, pressão alta, gripe, anemia, diabetes, entre tantas outras.

Por serem fontes de fibras, por exemplo, esses alimentos colaboram para a flora intestinal e conferem uma maior sensação de saciedade, o que auxilia na perda de peso de uma maneira saudável. Além disso, uma refeição rica nutricionalmente ainda confere muito mais energia para fazer as atividades diárias, inclusive a prática de exercícios físicos.

E como a beleza vem de dentro para fora, o consumo de alimentos naturais, especialmente aqueles orgânicos (livres de agrotóxicos e outros produtos químicos), também refletem em uma pele mais jovem, em cabelos mais hidratados e unhas mais fortes.

Foto: Istock/Getty Images

Como higienizar as hortaliças antes do consumo

Para evitar contaminações, é essencial higienizar bem as hortaliças e mantê-las em boas condições. Saiba como fazer isso da maneira correta:

• Antes de manusear qualquer alimento, lave bem as mãos com água e sabão.

• Muitas pessoas preferem lavar hortaliças e frutas com água sanitária. Para isso, coloque 1 colher de sopa do produto (sem cheiro, sem corante, sem detergente e de procedência confiável) em 1 litro de água. Deixe o alimento de molho por quinze minutos e enxague em água corrente.

• Os legumes devem ser lavados inteiros e as folhas precisam ser limpas uma a uma, dos dois lados, em água corrente.

Como obter o melhor de cada hortaliça

A escolha dos alimentos e a higienização são os primeiros passos para uma alimentação saudável. Mas saber a melhor forma de preparado é essencial, não só para poder absorver todos os nutrientes que as hortaliças possuem, como também para deixar o sabor muito mais agradável e assim ser um prazer comer bem. Confira o que não pode deixar de fazer:

• Ao refogar verduras, não adicione água. Fazer isso resulta em perda de vitaminas e sais minerais.
• Cozinhe hortaliças como repolho, couve-flor e brócolis (com folhas e talos) em panela destampada.
• É próximo da casca dos legumes que estão concentrados os nutrientes dos legumes. Por isso, ao descasca-los, corte bem fino.
• Legumes conservam melhor os nutrientes se estiverem com a casca durante a cocção.
• Evite usar bicarbonato de sódio ou outras substâncias químicas para cozinhar os legumes, pois esses produtos inibem os nutrientes.
• Para não perder as vitaminas, sempre consuma sucos e saladas de frutas logo após serem preparados.

E quem ainda tem a imagem de que alimentação saudável é sem graça está muito enganado. O que não faltam são formas variadas e saborosas de preparo desses alimentos. E uma boa ferramenta para ajudar a inserir o maior número e variedade possível de hortaliças na dieta diária é Embrapa. A página possui o programa “Hortaliça não é só saladas”, onde é possível encontrar sugestões de receitas para se fazer em casa baseadas no seu gosto pessoal. O site ainda mostra os benefícios de cada tipo de hortaliças e dá dicas de como comprar, armazenar e consumir esses itens naturais.

Invista em uma alimentação saudável para toda família!

Confira: Receita de Salada de Lentilha e Receita de Salada de Soja.