Frutas e cereais para uma dieta rica em fibras

Se você se interessa por alimentação saudável, você já deve ter ouvido falar que as fibras são um elemento essencial em qualquer cardápio. Por isso, é muito importante consumir frutas e cereais diariamente, já que esses alimentos são ricos nessas substâncias.

Quando falamos em fibra, estamos nos referindo a componentes dos alimentos de origem vegetal que não são digeridos nem absorvidos pelo nosso corpo – e são justamente essas características que conferem os benefícios dessas substâncias.

Fibras solúveis e fibras insolúveis

As fibras podem ser divididas em dois tipos principais: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis são capazes de absorver água e formar um gel ao chegar no estômago e ao intestino. Já as fibras insolúveis não têm essa mesma capacidade, de forma que elas passam intactas pelo sistema gastrointestinal.

Esses dois tipos de fibras são importantes para a manutenção da saúde e, muitas vezes, ambos estão presentes em um mesmo alimento.

Benefícios das fibras para a saúde

Uma dieta rica em fibras solúveis e insolúveis traz uma série de benefícios para a digestão e a saúde como um todo. Conheça os principais:

• Controle do peso e do apetite: as fibras “ocupam” o espaço do estômago por mais tempo, prolongando a sensação de saciedade depois de uma refeição e evitando as “beliscadas”;
• Regulação do colesterol: as fibras reduzem a absorção do colesterol pelo intestino e podem diminuir a quantidade de colesterol livre no sangue, contribuindo para o equilíbrio entre colesterol bom e ruim;
• Controle dos níveis de açúcar: da mesma forma que acontece com o colesterol, as fibras retardam a quebra da glicose proveniente da alimentação e reduzem a velocidade de absorção pelo intestino, o que auxilia o controle da glicemia (nível de açúcar no sangue);
• Combate à prisão de ventre: as fibras estimulam o trânsito intestinal, facilitando a eliminação de resíduos e prevenindo a constipação;
• Prevenção e controle de diabetes e doenças cardiovasculares: ao contribuir para a regulação dos níveis de colesterol e glicose no sangue, as fibras têm papel fundamental na prevenção dessas doenças;
• Redução do risco de câncer: uma alimentação rica em fibras é uma das melhores formas de prevenir o câncer colorretal, além de ser uma das medidas para reduzir o risco de outros tipos de câncer.

Combinações de frutas e cereais para incluir na sua alimentação

Ao combinar determinados tipos de alimentos, é possível potencializar suas propriedades e obter ainda mais benefícios.

Veja como combinar frutas e cereais para preparar opções ricas em fibras e cheias de sabor para consumir no café da manhã ou nos lanches entre as refeições principais:

1. Aveia + fibra de trigo + banana + canela

As fibras são imprescindíveis para quem deseja perder peso, pois elas prolongam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite. 

Nessa combinação, a aveia em flocos e a banana fornecem fibras solúveis, enquanto a fibra de trigo oferece as insolúveis. A canela, por sua vez, é um ingrediente termogênico que acelera o metabolismo e facilita a quebra das gorduras.

2. Red berries + granola + iogurte desnatado

Além das fibras, a granola oferece vitaminas do complexo B, selênio e zinco, contribuindo para o bom funcionamento do sistema imunológico. 

Já as frutas vermelhas são ricas em antocianinas, o pigmento que dá a sua cor característica e que tem um poderoso efeito antioxidante. Ao completar a combinação com iogurte, o prato ainda confere mais saciedade.

3. Farelo de aveia + linhaça + cranberries + cacau

Essa combinação reúne várias substâncias que fazem bem à saúde do coração e dos vasos sanguíneos, pois ela ajuda a controlar os níveis de colesterol ruim (LDL).

Isso acontece devido às fibras betaglucanas presentes no farelo de aveia, ao ômega-3 proveniente da linhaça e aos flavonoides oferecidos pelas cranberries e pelo cacau.

4. Granola + banana congelada

Uma combinação diferente, saborosa e muito saudável que você pode fazer é congelar pedaços de banana e depois passá-los na granola triturada para empanar, como se fosse um docinho.

Além de fornecer cálcio, potássio e vitaminas do complexo B, essa receita é rica em fibras e carboidratos complexos, que ajudam a controlar o apetite.

5. Granola + frutas assadas + canela

Outra opção deliciosa para incluir frutas e cereais no seu cardápio é preparar uma travessa com frutas que podem ser assadas, como banana, maçã e pera, acrescentar granola, salpicar com canela e levar ao forno por alguns minutos.

Se desejar, você pode dar mais sabor à receita com um adoçante 100% natural, como a calda de agave azul.

Para aproveitar todos os benefícios das fibras fornecidas por essas combinações de frutas e cereais, não se esqueça de aumentar a ingestão de água e consumir pelo menos 2,5 litros todos os dias.

Fonte(s): Anad, Saúde Abril e M de Mulher.