Dieta sem açúcar: Como se livrar da dependência desse ingrediente

Por quantos dias você consegue ficar sem comer um doce? Se a resposta for nenhum, você pode ser considerado um viciado em açúcar. Embora esse seja um vício comum, ele atinge pessoas cada vez mais novas e não deve ser menosprezado. Alguns especialistas sugerem que uma dieta sem açúcar, durante um tempo, pode ajudar a controlar a compulsão pelo alimento e a melhorar os hábitos alimentares.

O açúcar faz parte de nossa cultura alimentar e dá energia para o corpo para exercer todas as atividades cotidianas. Mas sabemos que nada em exagero faz bem e isso deve ser considerado – e muito – quando falamos desse ingrediente.

Segundo a nutricionista Gabriela Pires, o  consumo excessivo de açúcar leva a ganho de peso e de gordura. A pior forma é o adicionado – aquele que acrescentamos às bebidas e às receitas, por exemplo -, em comparação ao açúcar presente naturalmente nos alimentos. “Tanto o aumento do peso quanto o de gordura corporal estão relacionados com diversas alterações no metabolismo que são responsáveis pelo desenvolvimento de doenças como o diabetes e as doenças cardiovasculares”, alerta.

Programa propõe uma dieta sem açúcar

Um estudo realizado pelo Brookhaven National Laboratory, nos EUA, mostrou que, quando consumimos açúcar, a dopamina (substância que confere a sensação de bem-estar) é liberada na mesma parte do nosso cérebro que é acionada ao se fazer uso de cocaína.

A jornalista australiana Sarah Wilson observou todos esses riscos e resolveu testar uma dieta sem açúcar em 2011, para se livrar desse vício. O experimento resultou em um livro que virou best-seller: “Chega de Açúcar” (no Brasil  publicado pela editora Sextante).  Ao estudar sobre o assunto, Sarah descobriu que são necessárias oito semanas para o nosso cérebro se livrar da necessidade deste produto. Com isso, ela decidiu ficar sem ingerir alimentos que contenham o ingrediente e, assim, educar o corpo a ficar satisfeito com uma quantidade menor de açúcar para o resto da vida.

Para “reprogramar” o cérebro, é necessário fazer uma dieta sem açúcar durante um tempo e, por isso, até mesmo as frutas ficam de fora do cardápio. Embora elas sejam extremamente nutritivas e necessárias para o nosso corpo, são fontes de frutose, um tipo de açúcar que o nosso organismo não metaboliza bem e se converte facilmente em gordura. Além disso, também estão vetados doces, refinados, alguns molhos, industrializados, entre outros itens. Mas calma! Passados os dois meses do programa, o consumo volta a ser liberado com moderação.

A nutricionista Gabriela Pires explica que carboidratos em geral constituem a principal fonte de energia para o organismo e os açúcares, por serem a forma mais simples de carboidratos, são a fonte mais rápida de energia. “A princípio, não existe nenhum risco em excluir o açúcar de adição da alimentação. Podem ser necessários, porém, alguns ajustes para que não se desequilibre o consumo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e se prejudique o fornecimento de energia para o organismo”, recomenda.

Sarah explica em seu livro que o corte do ingrediente deve acontecer de forma gradual, para que o corpo não sinta tanto a falta do açúcar. E essa é uma das recomendações feitas também por Gabriela: “Excluir de forma drástica pode levar a um efeito rebote, causando compulsão. Em primeiro lugar, é importante reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, substituindo por alimentos in natura (frutas, verduras e legumes, grãos, oleaginosas etc.) ou alimentos processados que não apresentem açúcar adicionado, como iogurtes naturais, por exemplo. Depois, é importante reduzir o açúcar adicionado a alimentos e bebidas, como sucos naturais, chás e café, habituando o paladar ao sabor natural dos alimentos, até que não seja mais necessário adicionar o açúcar”.

Passo a passo da dieta sem açúcar

Semana 1: Comece a reduzir o consumo de açúcar e fontes de carboidratos simples. Isso inclui doces, farinha branca (pães, bolos e massas), frituras, salgados e refrigerantes normais (por enquanto, o zero está liberado). Se for impossível não adoçar o café ou o chá, vale usar o adoçante natural stévia.

Semana 2:  Fontes de proteínas e gorduras boas ajudam a “enganar” o cérebro e promovem saciedade. Por isso, invista em alimentos como abacate, batata doce, oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes), leites e óleos vegetais, iogurte natural, queijo de cabra e ovo.  

Semana 3: Aqui começa a parte mais difícil do programa. Elimine por completo o refrigerante e, até mesmo, as frutas. Fique atento aos rótulos, pois o açúcar possui diferentes nomes, como xarope de milho, sucralose, maltodextrina, dextrose, entre outros. E ele está presente até em produtos improváveis, como molhos de saladas e catchup.  

Semana 4: Nessa fase, o desafio maior é conseguir manter o foco e conseguir dizer não às tentações. Lembre-se ainda de cortar o suco de frutas. Mas água de coco pode ser consumida.

Semana 5: Você provavelmente sentirá alguns desconfortos, como enjoos e intestino preso, mas tudo isso faz parte do processo de desintoxicação. Para aliviar esses sintomas, ingira chás. Se sentir vontade de comer doce, espere uns 20 minutos para ver se a vontade passa. Se permanecer e você se render, tudo bem, continue em seguida o processo.

Semana 6: Nessa fase, começa a ser permitido o consumo de frutas, mas com moderação. Prefira aquelas que contêm menos frutose, como kiwi, morango, framboesa e melão. Vale também usar ingredientes como leite vegetal, stévia e, até mesmo, chocolate amargo (com pelos menos 85% de cacau). Mas nada de exagerar.

Semana 7: Agora, o segredo é investir na dieta “low sugar” (com pouco açúcar). Continue sem consumir produtos industrializados e fique atento aos rótulos. Se exagerar um dia, faça um detox no outro. Para isso, consuma vegetais e proteínas.

Semana 8: Você chegou ao fim do projeto e isso quer dizer que o seu cérebro já consegue dizer não ao açúcar com tranquilidade. Por isso, continue a prezar pela moderação. Consuma no máximo duas frutas por dia, prefira produtos integrais e, se quiser consumir itens com sabor doce, prefira aqueles indicados na semana 6.

A nutricionista Gabriela Pires lembra que, embora seja recomendado reduzir o consumo de açúcar, é preciso cautela ao adotar uma dieta sem açúcar, porque o organismo está acostumado com a ingestão elevada desse item. “Indico que se busque a orientação de um nutricionista, para que a exclusão do açúcar não cause um comportamento compulsivo e também não desencadeie sintomas como hipoglicemia”, finaliza.