Dieta Low Carb: como reduzir o consumo de carboidratos de forma saudável

Nosso corpo precisa de energia para realizar as mais simples atividades do dia a dia e os carboidratos são combustíveis necessários para garantir o funcionamento do organismo. Mas tudo em exagero faz mal – e isso também vale para nutrientes.

A dieta Low Carb (menos carboidratos, em inglês) propõe a redução do consumo diário de carboidratos, também conhecidos como glicídios ou açúcares. A ideia é que o consumo seja perto dos 40% do total de uma dieta diária, sendo que uma alimentação convencional é composta por cerca de 55% de carboidratos.

Embora tenha diferentes variações, essa dieta é baseada, principalmente, no consumo reduzido de carboidratos simples, que são rapidamente digeridos e levam a um aumento dos níveis de glicose no sangue. Arroz branco, doces, macarrão e pão são alguns exemplos. Para compensar, é indicado aumentar a ingestão de fontes de proteínas, como carnes, ovos, oleaginosas, peixes, entre outros.

Uma importante questão que surge quando se fala desse tipo de dieta é: se os carboidratos são importantes, como tirá-los da alimentação? É preciso enfatizar que a dieta Low Carb não sugere a retirada completa desses alimentos. Uma ingestão muito baixa, inclusive, pode prejudicar a saúde.

A proposta é priorizar o consumo de carboidratos complexos, que são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo organismo. Com isso, os níveis de açúcar no sangue aumentam gradualmente, o que impede que ocorram picos de insulina. Alguns dos alimentos fontes de carboidratos complexos são arroz integral, batata doce e massas integrais.

Benefícios da dieta Low Carb

Confira alguns dos benefícios sentidos pelo corpo com essa dieta.

Previne o diabetes: Como se sabe, os carboidratos simples com alto índice glicêmico são digeridos muito rapidamente. Isso gera um aumento da insulina no sangue, que pode resultar em um fenômeno chamado resistência à insulina. Isso eleva os riscos de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Reduz o risco de doenças cardiovasculares: Para começar, a baixa ingestão de carboidratos simples fazem com que os triglicerídeos sejam reduzidos no sangue. Além disso, a dieta Low Carb privilegia o consumo de gorduras boas, o que aumenta os níveis de HDL (o colesterol bom). Até mesmo a pressão arterial é reduzida com essa alimentação.

Proporciona saciedade: Os alimentos integrais, como massas e arroz, são ricos em fibras. E elas são as responsáveis por proporcionar saciedade por mais tempo. Isso retarda a sensação de fome e, por consequência, come-se menos.

Auxilia na perda de peso: Além do fato de os carboidratos complexos prolongarem a saciedade, o que já contribui para a perda de peso, essa é uma dieta que incentiva a ingestão de alimentos com índice glicêmico baixo, que contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo. As proteínas fazem com que o metabolismo seja acelerado, o que também contribui para a perda de peso e ganho de massa magra.

Reduz compulsão por doces: Ao restringir o consumo de carboidratos, há também uma diminuição daquela vontade de comer alimentos ricos em açúcar. Isso é essencial para conseguir manter uma alimentação saudável.

Alimentos permitidos na dieta Low Carb

• Carne, frango e peixes;
• Frutas, verduras e legumes;
• Ovos;
• Leite, queijos e iogurtes;
• Azeite, óleo vegetal (como o de oliva e de coco) e manteiga;
• Oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-Pará);
• Arroz, massas e pão integrais
• Batata doce, batata inglesa, inhame;
• Chia, quinoa, linhaça,  sementes de abóbora e girassol, e gergelim;
• Café e chás sem açúcar.

Alimentos que devem ser evitados

• Açúcar (inclui produtos adoçados, como refrigerantes, sucos, doces, sorvetes, bolos e biscoitos);
• Cereais, como trigo, cevada ou centeio
• Gorduras trans: batata frita congelada, refeições prontas (como macarrão instantâneo e massas congeladas), margarinas;
• Adoçantes artificiais.

É importante evitar produtos industrializados em geral, que costumam ser ricos em carboidratos. Outra dica importante é a ingestão de água: Deve-se consumir de dois a três litros de água por dia.

Como qualquer tipo de dieta, se a Low Carb não for feita de forma adequada, pode causar efeitos negativos, como gerar compulsão, dores de cabeça, irritabilidade e outros problemas de saúde. Por isso, vale consultar um nutricionista antes de fazer qualquer mudança na rotina alimentar.