Confira 7 dicas para prevenir diabetes

Prevenir diabetes é uma atitude que demanda mudanças no estilo de vida, mas o esforço vale a pena. Embora a doença possa ter origem genética, estima-se que 90% dos casos de diabetes poderiam ser evitados com a adoção de hábitos saudáveis.

O diabetes surge quando o pâncreas não produz insulina suficiente (tipo 1) ou quando o corpo não consegue utilizá-la adequadamente (tipo 2). Como a função da insulina é remover a glicose (açúcar) do sangue, a doença faz com que os níveis dessa substância fiquem muito altos.

Com o passar do tempo, a glicemia elevada causa diversas complicações à saúde, como doença renal, problemas de visão e feridas que não cicatrizam e podem levar à amputação, especialmente dos membros inferiores.

Como o diabetes não tem cura, a melhor opção é evitar a instalação da doença. Confira nossas dicas para prevenir diabetes:

1. Reduzir o açúcar na alimentação

O consumo de alimentos ricos em açúcar, como balas, biscoitos, refrigerantes e doces em geral, aumenta a taxa de glicose no sangue e, em consequência, demanda uma maior produção de insulina, o que pode sobrecarregar o pâncreas.

Quando esse mecanismo se torna regra, pode ocorrer o pré-diabetes. Embora esse quadro ainda seja reversível, estima-se que metade das pessoas com essa condição desenvolve o diabetes propriamente dito.

Por isso, é importante reservar os doces para ocasiões especiais e dar preferência a produtos zero açúcar, que não recebem doses extras dessa substância.

2. Dar preferência a alimentos integrais

Além de reduzir o açúcar proveniente dos doces, é preciso diminuir o consumo de alimentos à base de farinha branca ou refinada, que são ricos em carboidratos simples ou “ruins” (eles recebem esse nome porque são rapidamente convertidos em glicose pelo organismo).

Assim, é mais interessante optar por alimentos feitos com grãos e cereais integrais, que oferecem mais fibras – elementos que reduzem a velocidade de absorção da glicose. Por isso, vale a pena optar por produtos integrais na hora de consumir biscoitos, cookies, granola, massas e pães.

3. Incluir sementes e castanhas na alimentação

Amêndoa, amendoim, avelã, castanha-do-pará, chia, linhaça, macadâmia, nozes e pistache fazem parte do grupo das oleaginosas, alimentos ricos em gorduras boas que ajudam a equilibrar os níveis de colesterol e triglicerídeos – fatores que também estão relacionados com o diabetes.

Além disso, como esses produtos são ricos em fibras, seu consumo regular favorece o controle das taxas de glicose no sangue e prolonga a saciedade, contribuindo para a redução da ingestão de carboidratos.

4. Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras

As fibras são componentes não digeríveis dos alimentos que têm papel fundamental na prevenção do diabetes. Além de serem essenciais para o bom funcionamento do intestino, as fibras reduzem a velocidade com a qual o organismo absorve a glicose proveniente da dieta.

Dessa forma, o consumo de alimentos como frutas, verduras, legumes e cereais integrais evita que a glicemia suba muito rapidamente. Sem o pico glicêmico, não ocorre a sobrecarga do pâncreas para produzir insulina, o que ajuda a prevenir o pré-diabetes e o diabetes.

5. Praticar atividades físicas regularmente

O sedentarismo é um dos principais fatores de risco para o diabetes, pois ele favorece o excesso de peso e o acúmulo de gordura corporal. Por isso, além de ter uma alimentação saudável, é preciso ter uma rotina de atividades físicas.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes, recomenda-se a prática de exercícios aeróbicos moderados durante 150 minutos por semana, divididos em três sessões. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada rápida ou andar de bicicleta por 50 a 60 minutos três vezes por semana.

6. Manter o peso em uma faixa saudável

Pessoas magras também podem desenvolver diabetes, mas o excesso de peso é o principal fator ambiental que aumenta o risco de desenvolver o tipo 2 da doença.

Isso se deve ao fato de que o sobrepeso e a obesidade representam um acúmulo de gordura nos órgãos abdominais e nos músculos, o que aumenta a resistência do corpo à ação da insulina e eleva as taxas de glicose, sobrecarregando o pâncreas.

Esse efeito também acontece quando a gordura se acumula na região da barriga. Por isso, além de manter o peso em uma faixa saudável, é necessário ficar de olho na medida da cintura.

7. Evitar o álcool e não fumar

As bebidas alcoólicas contêm as chamadas calorias vazias, isto é, elas são bastante calóricas, mas não suprem as necessidades nutricionais do organismo. Dessa forma, recomenda-se evitar o álcool o máximo possível, pois ele favorece o ganho de peso e, indiretamente, o diabetes.

O cigarro, por sua vez, é mais famoso por ser a principal causa evitável do câncer, mas o tabagismo também aumenta de 30% a 40% o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Por isso, não fumar é uma medida essencial para evitar essa doença.

Prevenir diabetes exige algumas mudanças de hábito, mas a adoção de um estilo de vida saudável é a forma mais eficaz de diminuir os riscos dessa e de outras doenças. Vale a pena cuidar de você mesmo!

Fonte(s): Diabetes [1] e [2], NCBI e Journals