Como cozinhar legumes e outros alimentos para manter seus nutrientes

Quando se tem uma alimentação variada, é um desafio preparar legumes e outros vegetais de uma forma saborosa e que ainda conserve aos máximo suas propriedades nutricionais. Alguns alimentos perdem nutrientes ao entrar em contato com a água quente, como as vitaminas do complexo B e a vitamina C, por exemplo, e por isso são mais bem aproveitados quando são consumidos crus. Em contrapartida, há substâncias que são mais bem absorvidas pelo organismo depois que os produtos são cozidos.

Como cozinhar legumes e outros alimentos

Confira as dicas sobre a melhor forma de consumir diferentes vegetais e garanta muito mais nutrientes e benefícios ao seu organismo.

Tomate: É rico em licopeno, responsável por dar a cor vermelha ao alimento e importante na prevenção de tumores de próstata e de mama. A ação do licopeno é potencializada com o cozimento do tomate, especialmente com óleo ou azeite, uma vez que ele é solúvel em óleo. Para isso, nada melhor do que consumir o legume em molhos e sopas.

Alho: A substância que lhe dá propriedades antibiótica, antiviral e antibacteriana é a alicina. Como ela é sensível ao calor, indica-se consumir o alho cru.

Cenoura: É um vegetal que deve ser preparado tanto cru quanto cozido. De um lado, a cenoura possui betacaroteno, que é um precursor da vitamina A. Para melhorar a absorção dessa vitamina, o ideal é prepará-la cozida e regar com um fio de azeite na hora de servir. Por outro lado, o legume também é fonte de vitamina C, que tem suas propriedades reduzidas no calor. Nesse caso, melhor comê-la crua ou no suco.

Repolho roxo: Por ser fonte de vitaminas C e do complexo B, entre outros nutrientes, consumir a verdura crua é a melhor forma preservar as substâncias benéficas.

Espinafre: Assim como no caso da cenoura, esse alimento pode ser consumido das duas formas. O cozimento melhora a absorção de minerais, como o ferro, magnésio e cálcio. Se for consumido cru, a vitamina C é preservada.

Aspargos: Nosso organismo assimila melhor os antioxidantes de aspargos cozidos. Assim, essas substâncias combatem os radicais livres e protegem nosso corpo de doenças.

Brócolis: É muito comum cozinhar esse vegetal, no entanto, ele é melhor digerido cru. Em altas temperaturas, o alimento perde uma importante enzima que purifica o fígado. Como é difícil consumir esse alimento sem cozinhá-lo, uma boa alternativa é prepará-lo no vapor.

Pimenta vermelha: Mais um caso em que o vegetal pode ser consumido das duas formas, para manter suas propriedades. Crua, ela mantém a vitamina C. Já cozida, o licopeno é melhor assimilado pelo organismo.

Abóbora: Assim como a cenoura, esse é outro alimento rico em betacaroteno. Por essa razão, não há maneira melhor de consumir a abóbora do que cozida e temperada com azeite.

Cogumelo: Ao cozinhar o cogumelo, nosso corpo consegue assimilar melhor todos os seus antioxidantes, além do potássio e outros minerais.

Cebola: Você tem o habito de comer cebola crua na salada? Pode continuar! Isso porque o cozimento faz com que ela perca uma substância chamada quercetina, que ajuda a prevenir tumores.

Beterraba: As altas temperaturas modificam a estrutura das fibras presentes na beterraba. Por isso, a melhor forma de consumi-la é crua. Além disso, a betalaína, pigmento que dá a cor roxa ao alimento, é sensível ao calor. E essa substância é um poderoso antioxidante.

Melhor forma de cozinhar os alimentos

Os vegetais que têm suas propriedades nutricionais potencializadas durante o cozimento precisam ser preparados de forma adequada. O processo será determinante para que seus nutrientes sejam preservados. Saiba como fazer isso.

• Lave bem os vegetais, pouco antes de cozinhá-los.
• Prefira sempre prepará-los no vapor, pois assim o alimento não entra em contato direto com a água e as perdas nutricionais são reduzidas.
• Não cozinhe no vapor por mais de cinco minutos. Esse é o tempo ideal para manter os nutrientes e garantir uma crocância ao alimento.
• A melhor forma de cozinhar os legumes é com a casca, já que ali estão concentrados muitos de seus nutrientes. Antes de levá-los ao fogo, lave-os bem em água corrente. Se preferir consumir o alimento sem casca, retire-a somente na hora de servir.

Como cozinhar legumes no vapor

Não é necessário ter uma panela específica para cozinhar alimentos no vapor. O improviso também é válido na cozinha. Para isso, encha com água uma panela e encaixe sobre ela um cestinho com furos, feito com material resistente ao calor e que não encoste na água. Cozinhe os legumes neste cesto. Essa é uma forma simples de manter os nutrientes desses alimentos.