Ômegas: seus benefícios e alimentos fontes desses ácidos graxos

Existe um preconceito injustificado contra as gorduras: para muitos, elas fazem mal e devem ser evitadas a todo custo. Mas não é bem assim: existem aquelas que são benéficas e fundamentais para várias estruturas e funções do organismo. Algumas gorduras, por exemplo, contêm ácidos graxos essenciais, que atuam no sistema nervoso, na pele e nos ossos, entre outros. Conheça alimentos ricos em ômega 3, ômega 6 e ômega 9 e saiba como consumir ácidos graxos naturalmente.

Alimentos ricos em ômega 3 e outros ácidos graxos

Ômega 3

Tipo de ácido graxo encontrado mais facilmente, é importante para a manutenção das membranas celulares, funções cerebrais e transmissão de impulsos nervosos. Deve-se consumir alimentos ricos em ômega 3:

Linhaça: Essa é uma semente versátil, que pode ser consumida desde o café da manhã até o jantar, compondo diversas receitas. Seus componentes ainda ajudam a aliviar os sintomas da tensão pré-menstrual, atuam na prevenção do câncer de mama e é boa opção para mulheres na menopausa.

Chia: É um superalimento que pode ser usado em grão, para acompanhar frutas e vitaminas, como óleo e farinha. Também é rico em proteínas e possui baixo índice glicêmico.

Outros alimentos ricos em Ômega 3 são o leite de soja, vegetais de folhas verdes (como a couve) e a romã.

Ômega 6

O ômega 6 é que mantém as funções cerebrais saudáveis, além de garantir a saúde da pele, dos cabelos, dos ossos. Também regula o metabolismo e o sistema reprodutivo. Conheça as fontes desse ácido graxo:

Sementes de abóbora: Esse é um alimento que pode ser consumido assado, cozido ou tostado. Também vira farinha e faz parte de receitas de pães, bolos e tortas, sucos e vitaminas. É especialmente benéfica para os homens, por evitar o aumento da próstata.

Germe de trigo: É a parte mais nobre e rica em nutrientes do trigo. O consumo regular desse alimento ajuda a regularizar o ciclo menstrual e, durante a gravidez, reduz as chances de o feto ter falha no desenvolvimento do cérebro e da medula espinhal.  Vale adicionar em sucos, vitaminas, mães e massas.

Também é encontrado no azeite de oliva, pistache, óleo de gergelim, óleo de semente de chia, óleo de girassol, sementes de uva e nozes.

Ômega 9

O ômega 9 tem funções superimportantes para a saúde. Ele é fundamental para a redução do colesterol ruim (LDL), o que evita o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, também colabora para diminuir a agregação de plaquetas e auxilia no controle do cortisol, hormônio que pode levar ao acúmulo de gorduras.

Oleaginosas: as nozes, as castanhas, a avelã, o amendoim e a amêndoa são fontes de ômega 9. Além das gorduras boas, também são fontes de vitaminas e minerais.

Abacate: Além de ser rica em ômega 9, essa fruta tem vitamina E, que melhora as funções dos órgãos sexuais femininos. Só é preciso tomar cuidado para não consumir o alimento em excesso, pois ele pode colaborar para o ganho de peso.

Quais as diferenças entre os ácidos graxos?

Os ácidos graxos são gorduras insaturadas, que são divididas em:

Monoinsaturadas: gorduras boas compostas por uma ligação dupla entre carbonos da cadeia hidrocarbônica. Nesse grupo entra o ômega 9.

Polinsaturadas: gorduras boas compostas por múltiplas ligações duplas entre carbonos da cadeia hidrocarbônica. Nesse grupo entram o ômega 3 e o ômega 6.