

Veja quais são os alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono
Você já deve conhecer várias dicas de como ter uma boa noite de sono, como manter o quarto silencioso e evitar o uso de celular antes de dormir. Mas você sabia que os alimentos também podem influenciar a qualidade do seu repouso?
Consumir alimentos pesados, gordurosos ou muito apimentados à noite certamente vai atrapalhar seu descanso. Porém, existem alimentos que podem ajudar você a pegar no sono mais rapidamente e dormir melhor. Saiba quais são:
Aveia
A aveia é um dos poucos alimentos que contêm melatonina, a substância produzida pela glândula pineal, localizada no cérebro, que é mais conhecida como hormônio do sono.
A melatonina começa a ser liberada no início da noite e atinge seu pico depois de algumas horas, o que nos induz a pegar no sono e evita os despertares noturnos.
Grãos integrais
Além da aveia, outros grãos e cereais podem contribuir para uma boa noite de sono, inclusive quando presentes em alimentos como pães, torradas e biscoitos integrais.
Isso acontece porque esses alimentos fornecem carboidratos que estimulam a produção de insulina, um hormônio que facilita a entrada do triptofano no cérebro, aumentando a produção de serotonina e melatonina.
Banana
Assim como a aveia, a banana é rica em triptofano, o aminoácido precursor da serotonina e da melatonina. Por ser rica em carboidratos, ela também estimula a insulina, que facilita a utilização do triptofano pelo cérebro.
Além disso, essa fruta contém magnésio, um mineral que contribui para a qualidade do sono por participar da produção de serotonina e reduzir os níveis de cortisol, mais conhecido como hormônio do estresse, que tem efeito contrário ao da melatonina e nos faz ficar acordados.
Castanhas e sementes
Alimentos como amêndoas, castanha-do-pará, nozes, chia, linhaça e sementes de girassol também são fonte de triptofano. Além disso, esses produtos fornecem magnésio, que combate os efeitos do hormônio do estresse.
Esse mineral também estimula a fabricação do GABA, um neurotransmissor que atua no relaxamento muscular e reduz a ansiedade e a agitação, contribuindo para uma boa noite de sono.
Grão-de-bico e outras leguminosas
As leguminosas, como grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja, também oferecem triptofano, favorecendo a produção de serotonina e melatonina.
Além disso, esses alimentos contêm vitaminas do complexo B, como a niacina (B3) e a piridoxina (B6), que contribuem para o bom funcionamento do sistema nervoso.
Chá de camomila com mel
A camomila é capaz de aumentar os níveis cerebrais de glicina, um aminoácido que atua como relaxante muscular e favorece a sensação de calma e tranquilidade.
Para adoçar o chá, recomenda-se utilizar uma pequena quantidade de mel: esse alimento ajuda a reduzir os efeitos da orexina, uma substância conhecida por nos manter acordados e em estado de alerta.
Frutas vermelhas
As dicas de como ter uma boa noite de sono também incluem o consumo de alimentos que melhorem a qualidade do repouso, fazendo com que o período de descanso seja realmente restaurador.
Esse é o caso das frutas vermelhas, como amora, cereja, blueberry, framboesa, morango e uva, entre outras. Por serem fontes de substâncias antioxidantes, essas frutinhas facilitam o processo de reparação de danos do organismo, que acontece durante a noite.
Kiwi
Outra fruta que merece destaque por nos ajudar a dormir melhor é o kiwi. De acordo com os cientistas, o kiwi contém substâncias antioxidantes que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.
Em um estudo realizado em Taiwan, o consumo de duas unidades de kiwi uma hora antes de dormir contribuiu para que os participantes pegassem no sono com mais facilidade, dormissem por mais tempo e se sentissem mais descansados pela manhã.
Agora que você conhece os alimentos que nos ajudam a dormir, coloque essas dicas de como ter uma boa noite de sono em prática e aproveite os benefícios em todas as áreas da sua saúde.
Fonte(s): Biblioteca Virtual FAPESP, Viva Bem, NCBI, Bonde, Saúde Ig, Super Abril, Albert Einstein e Boa Forma