7 dicas para preparar uma massa saudável

A influência dos imigrantes italianos na cultura brasileira é forte, especialmente no sul e no sudeste do país. Uma das maiores provas disso é a paixão que os brasileiros devotam pelas massas. Seja na pizza do fim de semana, seja na lasanha em família, entre tantos pratos, as massas se apresentam como tentações gastronômicas recheadas de afeto. O problema é que essas delícias também podem ser vilãs da dieta, por causa de seu elevado índice glicêmico. O jeito de não abrir mão desses pratos e manter a forma e a saúde, é adaptar receitas do dia a dia. Só assim dá para consumir uma massa mais saudável.

Dicas de como deixar uma massa saudável

Ao acrescentar alguns ingredientes e substituir outros na preparação, é possível reduzir o índice glicêmico da massa. Ficar de olho nos molhos também é essencial para deixar a massa saudável.

1. A primeira dica é básica: escolha massas integrais. Isso porque elas são mais ricas em fibras e proteínas do que aquelas feitas com farinha branca.
2. Cozinhe a massa “al dente”, isto é, no ponto em que, ao morder, a massa ainda ofereça certa resistência. Assim o amido se mantém mais resistente e libera a energia aos poucos para o organismo.
3. Substitua parte da massa por legumes, para agregar outros nutrientes à receita. É possível cortar abobrinha em tirinhas e camuflá-la no espaguete ou substituir uma camada de massa de lasanha por pupunha em fatias finas, entre outras ideias.
4. Ao preparar a massa, polvilhe sementes de girassol e de gergelim, pois são ingredientes ricos em gordura boa, que promovem uma maior saciedade e reduzem o índice glicêmico da massa.
5. Uma boa forma de deixar a massa mais nutritiva e atraente para as crianças é dar um toque de cor. Para isso, acrescente na mistura beterraba, espinafre ou cenoura passados pelo processador.
6. Nas massas de biscoitos, bolos ou pães, substitua parte da farinha de trigo por outras feitas a partir de outros cereais, como linhaça, chia e aveia. Esses ingredientes reduzem o índice glicêmico e fazem com que a glicose se mantenha estável no sangue.
7. Depois de cozinhar uma massa, deixe que ela resfrie na geladeira por cerca de 20 minutos. Isso fará com que o amido fique mais resistente à ação das enzimas digestivas e o açúcar seja liberado lentamente na corrente sanguínea.

Os molhos mais saudáveis

Uma boa massa saudável precisa estar acompanhada de um molho saboroso. As opções são infinitas e podem agradar aos mais distintos paladares. Mas como deixar esse acompanhamento mais saudável e nutritivo? Confira quais são os mais indicados para fazer parte das suas receitas.

Sugo: É o molho mais saudável, desde que seja feito com tomate in natura, alho, cebola, azeite e manjericão. Seu grande trunfo é o tomate, alimento rico em licopeno, um poderoso antioxidante.

Bolonhesa: Além dos ingredientes encontrados no molho ao sugo, esse molho leva carne moída, o que o torna mais calórico. Mas as calorias se justificam, pois a carne deixa a refeição mais completa, combinando proteínas e carboidratos no mesmo prato. É melhor optar por carnes de corte magro, como patinho, alcatra ou contrafilé.

Pesto: Famoso na Itália, é um molho verde feito com manjericão, alho, azeite de oliva e pinoli (ou nozes). O manjericão é rico em magnésio, importante para o sistema cardiovascular e para a imunidade. Já as nozes e o azeite são fontes de gorduras saudáveis, que protegem o sistema cardiovascular.

Putanesca: Feito com azeite extravirgem e azeitonas (fontes de gorduras boas), alho (importante anti-inflamatório), pimenta dedo-de-moça (potente termogênico), anchovas, tomates e alcaparras.

Alla siciliana: À base de tomate, berinjela, alho, manjericão e ricota. A berinjela é fonte de vitaminas do complexo B, C e K, enquanto a ricota é um queijo branco de poucas calorias e fonte de cálcio e proteína.