O que as proteínas vegetais fazem pela sua saúde e como consumi-las
A rotina alimentar de quem pratica atividade física regularmente deve ser elaborada com base em um cardápio personalizado, que deve ser orientado e supervisionado por um nutricionista. Isso porque, o consumo de determinados nutrientes pode ajudar a potencializar ou a minimizar os benefícios e resultados obtidos com os exercícios. Como é o caso do consumo de proteínas, indispensáveis ao cardápio de quem se dedica aos treinos.
Segundo a nutricionista Deise Leandro Santiago, as proteínas desempenham importantes funções no organismo. Elas liberam aminoácidos responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparo dos tecidos. “Para quem pratica atividades físicas, o consumo de proteínas torna-se essencial, pois, ao praticar algum tipo de exercício, os nossos músculos precisam ser reparados. É através desse reparo que eles irão crescer e a massa magra irá aumentar”, comenta a nutricionista.
Proteínas e treino
A nutricionista Deise também orienta que, no pós-treino, o consumo de proteínas, combinado ao consumo de carboidratos, contribui para o aumento da massa muscular. “O músculo rompe as fibras de acordo com o exercício realizado e ele será restaurado após o exercício. Para isso, é preciso repor o glicogênio gasto durante as atividades consumindo carboidratos. Dessa forma, o corpo não irá utilizar as proteínas disponíveis para este fim e, ao consumi-las, os aminoácidos liberados serão destinados para a renovação muscular,” explica.
Além de promover o aumento dos músculos, o consumo de proteínas também auxilia na prevenção de lesões musculares. “Os aminoácidos ajudam no reparo de microlesões após a prática esportiva. Quando não há aminoácidos disponíveis para a renovação muscular, o organismo fica debilitado e pode sofrer lesões”, alerta Deise.
Fontes de proteínas
Um cardápio equilibrado é sempre a melhor escolha, afinal, comer de maneira adequada oferece muito mais benefícios ao organismo do que eliminar ou priorizar excessivamente o consumo de determinado nutriente. As proteínas, por exemplo, estão presentes em alimentos de origem animal, como queijos, iogurtes, leites, carnes e frios magros, mas, também podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal. É o caso do feijão, do grão-de-bico, da quinoa, da aveia, da lentilha, do gergelim, da chia e da linhaça.
Conheça os nutrientes das proteínas de origem vegetal
Existem vegetais que contém as mesmas proteínas encontradas nos alimentos de origem animal e que também se fazem essenciais para a nossa saúde. Segundo a nutricionista Fernanda Marques, são boas fontes de proteínas de origem vegetal grãos como: quinoa, amaranto, semente de chia, ervilha, grão-de-bico, semente de girassol, edamame, feijões e oleaginosas (pistache, nozes, castanhas).
A soja também é uma conhecida fonte de proteínas e pode ser consumida na forma de grãos ou na sua versão de proteína texturizada.
Alguns vegetais também são boas fontes de proteínas e devem compor a dieta de quem deseja turbinar o cardápio. Brócolis, espinafre e coentro estão entre os verdes que mais concentram esse nutriente.
Sabia que, além das proteínas, os vegetais podem conter minerais e vitaminas? Fique por dentro dos benefícios que eles trazem para o nosso organismo.
• Vitamina B12: participa das funções neurológicas.
• Ferro: auxilia na prevenção de anemia.
• Ômega-3: uma gordura boa que atua na prevenção de doenças cardiovasculares e ajuda na memória.
• Zinco: influencia no funcionamento de hormônios e do sistema imunológico.
• Cálcio: contribui na manutenção dos ossos e dos dentes.
“Estes nutrientes funcionam de maneira sinérgica para o equilíbrio das funções metabólicas e principalmente para evitar carências nutricionais”, explica a nutricionista.
Benefícios desses nutrientes para a nossa saúde
As proteínas presentes nos vegetais são compostas por aminoácidos. Segundo Fernanda, nós podemos comparar a proteína com um muro, e os aminoácidos com os seus tijolos.
“Existem 20 tipos de aminoácidos decorrentes da variação dessa cadeia lateral da molécula. Precisamos ingerir apenas oito deles, os chamados aminoácidos essenciais, que são aqueles que nosso organismo não consegue produzir”, complementa a nutricionista.
Os oito aminoácidos essenciais para formação de proteína citados por ela são: isoleucina, leucina, lisina, metionina, enilalanina, treonina, triptofano e valina.
Dicas de consumo
Para incluir as proteínas de origem vegetal na sua alimentação do dia a dia, o ideal é fazer combinações para conseguir alimentos com um teor maior e mais variado de aminoácidos, de preferência individualizadas e de acordo com as suas necessidades.
Veja algumas dicas de combinações.
1. O famoso arroz integral ou com quinoa + feijão: os aminoácidos do arroz se unem aos do feijão e formam uma proteína completa (de alto valor biológico).
2. Sopa de ervilha + coentro + limão + semente de girassol salpicada por cima: além de ter uma boa quantidade de proteína, o limão (ou outra fonte de vitamina C) auxilia na absorção do ferro, sendo uma excelente combinação.
3. Mix de nuts com castanhas + pistache + berries + semente de abóbora: uma ótima opção de lanche com teor de gorduras boas e proteína, o que gera saciedade e ao mesmo tempo promove uma nutrição adequada das nossas células.
4. Tabule de quinoa em grãos cozida + salada de folhas: grande teor de proteína e fibras pela presença dos folhosos, que geram uma sensação de saciedade e enriquecem a preparação com ferro se adicionarmos opções de folhas verde escuras.
5. Salada de lentilhas cozidas servidas com espinafre e brócolis refogados, temperada com limão.
Sugestão Jasmine
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