A importância do ferro na sua alimentação
Embora seja comum para veganos e vegetarianos ouvirem perguntas sobre deficiência de ferro associada ao não consumo de carnes vermelhas, não há motivo para que se pense dessa maneira.
Há uma extensa lista de produtos de origem vegetal que são considerados fontes importantes de ferro. É o caso de leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilha; de vegetais verde-escuros, como couve, agrião e coentro; e de cereais integrais, como o trigo, a aveia e o arroz.
Ao incluir qualquer um desses alimentos na sua dieta você garantirá a parcela necessária de ferro para o organismo. Porém, você sabe por que esse mineral é tão importante para a nossa saúde?
A importância do ferro na alimentação
O ferro é um mineral com função essencial no organismo. Cabe a ele auxiliar na formação de células sanguíneas e auxiliar na produção de hemoglobina, substância responsável por transportar o oxigênio no sangue. Quando há deficiência de ferro no corpo humano esse transporte fica prejudicado e a consequência direta é o desenvolvimento de um quadro de anemia.
Por isso, é preciso ingerir diariamente alimentos que contenham ferro. A quantidade necessária de ferro para suprir as nossas necessidades varia de acordo com uma série de fatores, o que inclui gênero, idade e condição geral de saúde.
Porém, de acordo com o Food and Nutrition Board, costuma-se recomendar 18 miligramas de ferro por dia para mulheres entre 19 e 50 anos e 8 miligramas de ferro por dia para homens na mesma faixa etária. As mulheres têm uma necessidade maior dessa substância, pois estão sujeitas à perda de sangue na menstruação.
Ferro e vitamina C: uma combinação perfeita
Existem dois tipos de ferro: o heme e o não-heme. O ferro presente nos vegetais é do tipo não-heme e ele é absorvida de maneira mais lenta pelo organismo. Entretanto, para facilitar esse processo, a recomendação é consumir esses alimentos acompanhados de uma fonte de vitamina C, pois essa combinação resulta em uma melhor absorção.
Diferentemente do que se imagina, não é a laranja a fruta mais rica em vitamina C. Na sua lista você pode incluir ainda goji berries, acerola, caju, carambola, mamão, goiaba, kiwi, manga, morango e tangerina. Alimentos ricos em frutooligossacarídeos, como alcachofra, soja, aspargo, alho, alho poró e banana também, são boas pedidas.
Como aumentar a absorção de ferro?
Alguns alimentos doces, como o chocolate e certos tipos de ervas para chá, possuem polifenóis e fitatos. Essas duas substâncias funcionam como inibidoras da absorção de ferro e, portanto, se o objetivo for aumentar a ingestão desse mineral é recomendável moderar esses itens no cardápio.
Além da combinação dos alimentos ricos em ferro com alto teor de vitamina C, como já mencionamos acima, uma boa pedida é recorrer aos sucos energéticos. Você pode experimentar diversas receitas misturando frutas e legumes e obter resultados expressivos a partir dessas combinações. São frutas ricas em ferro: pistache, damasco seco, uva passa, coco seco, noz e amendoim.
Sugestão de cardápio rico em ferro para vegetarianos
Quer saber quais alimentos incluir na sua dieta para garantir as necessidades mínimas de ferro? Abaixo, listamos algumas alternativas:
- Café da manhã: vitamina de abacate + cereais integrais matinais;
- Lanche da Manhã: 4 torradas integrais com manteiga + 3 nozes;
- Almoço/Jantar: Macarronada com macarrão integral, tofu, molho de tomate, azeitona e brócolis + salada de alface roxa, tomate e uva-passa + 8 acerolas;
- Lanche da Tarde: 1 copo de suco natural de laranja + 1 pão integral com queijo.
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